ทุกเรื่องที่ควรรู้ ก่อนทำ Intermittent Fasting 48 ชั่วโมง

• Facebook
• Twitter
• Line

ทุกเรื่องที่ควรรู้ ก่อนทำ Intermittent Fasting 48 ชั่วโมง

Intermittent Fasting – IF คือ รูปแบบการทานอาหารสลับกับช่วงที่เราจะไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่ เป็นสิ่งที่กำลังได้รับความนิยมมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีประโยชน์ในการเพิ่มระดับความไวต่ออินซูลิน , ซ่อมแซมเซลล์ และในเรื่องของการลดน้ำหนัก

ในขณะที่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะ Fasting ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ก็มีคนบางกลุ่มเลือกที่จะใช้เวลา Fasting ในนานขึ้นไปอีก และการ Fasting นานถึง 48 ชั่วโมงก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติเช่นกัน แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่มันก็มีข้อเสียไว้ให้พิจารณาด้วยเช่นกัน ในบทความนี้เราจะมาดูถึงข้อดีข้อเสียของการ Fasting 48 ชั่วโมงกัน

วิธีการทำ Intermittent Fasting 48 ชั่วโมง

เราต้อง Fasting เป็นเวลา 48 ชั่วโมง โดยเริ่มจับเวลาตั้งแต่มื้อเย็นของวันที่ 1 และจะไปเริ่มทานอาหารตามปกติในมื้อเย็นของวันที่ 3 โดยในช่วงที่เรา Fasting จะยังสามารถดื่ม เครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ได้อยู่ เช่น  น้ำเปล่า , กาแฟดำ และชา

สิ่งสำคัญมากคือเราต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในช่วงที่มีการ Fasting เป็นระยะเวลานาน

หลังจากเลิก Fasting แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆทานอาหาร อย่าทานรวดเดียวเยอะๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการกระตุ้นของลำไส้มากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องป่อง , คลื่นไส้ หรือท้องเสียได้

อาหารมื้อแรกที่เราทานเข้าไป ควรเป็นขนมชิ้นเล็กๆ หรืออาจเป็นอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือแค่เพียงสองเม็ด จากนั้นค่อยตามด้วยอาหารมื้อเล็กๆในอีก 1-2 ชั่วโมงถัดไป

สำหรับในวันที่เราไม่ได้ Fasting เราก็ควรที่จะทานอาหารตามปกติ และต้องระวังอย่าสนุกไปกับการกิน โดยเฉพาะกับอาหารที่มีแคลอรี่สูง

มันเป็นเรื่องปกติหากเราจะมีการ Fasting 48 ชั่วโมงจำนวน 1-2 ครั้งต่อเดือน แทนที่จะทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เหมือนการ Fasting แบบอื่นๆ และการ Fasting 48 ชั่วโมง ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย

การ Fasting 48 ชั่วโมงนั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน เราอาจจะเริ่มด้วยการลองใช้สูตร 16:8 หรือสูตรวันเว้นวันไปก่อน เพื่อให้เราได้สังเกตดูว่าร่างกายของเราจะตอบสนองกับการ Fasting อย่างไร แล้วค่อยไปใช้สูตร 48 ชั่วโมงในภายหลัง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการ Fasting 48 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าจะมีการบันทึกประโยชน์ของการทำ intermittent fasting รูปแบบอื่นๆไว้เป็นอย่างดี แต่ยังมีการค้นคว้าวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการ Fasting 48 ชั่วโมงกันน้อยมาก มีงานวิจัยไม่มากที่ศึกษาผลลัพธ์ของการ Fasting เกิน 24 ชั่วโมง

√ การ Fasting 48 ชั่วโมง อาจช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้

การซ่อมแซมเซลล์นั้นเป็นวิธีการตามธรรมชาติของร่างกายที่จะสร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่ ซึ่งอาจช่วยในการต่อต้านโรคร้ายและช่วยในการชะลอวัยได้

การเพิ่มประสิทธิภาพในการซ่อมแซมเซลล์และชะลอความเสื่อมของเนื้อเยื่อนั้น จะช่วยให้เรามีอายุยืนมากขึ้น ถึงแม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่ในเรื่องนี้จะเป็นการทดลองกับสัตว์ก็ตาม

มีหลายงานวิจัยที่พบว่า การ Fasting 48 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการซ่อมแซมเซลล์ได้มากกว่าการ Fasting สูตรอื่นๆ

√ การ Fasting 48 ชั่วโมง อาจช่วยลดอาการอักเสบได้

โดยปกติแล้วการอักเสบชั่วคราวนั้นเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน แต่การอักเสบเรื้อรังอาจนำพาโรคร้ายมาให้ เช่น มะเร็ง , โรคหัวใจ , โรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น

การ Fasting เกิน 24 ชั่วโมงอาจช่วยลดอาการอักเสบด้วยการไปลดภาวะ oxidative stress ที่อยู่ในเซลล์

√ การ Fasting 48 ชั่วโมง อาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สะสมคาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , ไขมัน  คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้เป็นหลัก

ในช่วงที่เรา Fasting นาน 24 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ไกลโคเจนซึ่งถูกสะสมไว้จะเริ่มหมดไปและระดับอินซูลินจะลดลง และจะทำให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงานเป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายก็เลยถูกนำไปใช้นั่นเอง

หลายงานวิจัยพบว่าการ Fasting ทุกรูปแบบล้วนช่วยลดระดับอินซูลิน และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนย้ายน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น

เคยมีงานวิจัยกับอาสาสมัคร 10 คน ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 พบว่าการ Fasting 12-72 ชั่วโมง จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดไปได้ถึง 20% หลังการ Fasting เพียงแค่ครั้งเดียว

การ Fasting เกิน 24 ชั่วโมงจะมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มากกว่าการ Fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ

√ การ Fasting 48 ชั่วโมง อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

การทำ Intermittent fasting อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าจะไม่ค่อยมีการวิจัยของการ Fasting 48 ชั่วโมงมากนักก็ตาม

การ Fasting 48 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อเดือน จะสามารถลดการรับแคลอรี่ได้ถึง 8,000 แคลอรี่ต่อเดือน ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก

แต่ในช่วงที่กลับมาทานอาหารก็ต้องระวังอย่าทานอาหารมากเกินไป อย่าทานชดเชยแคลอรี่ในส่วนนี้

การวิจัยยังพบว่าการ Fasting จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขึ้นถึง 3.6-14% ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นประมาณ 100-275 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าหาก Fasting เกิน 72 ชั่วโมง อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นมาก็จะลดลง

ในเมื่อควรมีการ Fasting 48 ชั่วโมงเพียง 1-2 ครั้งต่อเดือนเท่านั้น จึงเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการ Fast บ่อยๆแต่ยังต้องการลดน้ำหนักอยู่

ข้อเสียของการ Fasting 48 ชั่วโมง

เป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องรู้จักข้อเสียของการ Fasting 48 ชั่วโมง เพราะระยะเวลา 48 ชั่วโมงนั้นมันไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน ยิ่ง Fasting นานเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีผลข้างเคียงเกิดขึ้นมากเท่านั้น ถ้าหากรู้สึกไม่สบายก็ควรหยุดการ Fasting ทันที

อาการหิวและเวียนหัว

ข้อเสียหลักๆของการ Fasting 48 ชั่วโมง ก็คือความหิวอย่างรุนแรงนี่ล่ะ ถึงแม้จะมีหลายคนบอกว่ามันเป็นอาการชั่วคราวก็ตาม

มีการวิจัยกับอาสาสมัครจำนวน 768 คนโดยให้ Fasting อย่างน้อย 48 ชั่วโมง พบว่ามีอาสาสมัครจำนวน 72% ที่พบกับผลข้างเคียง เช่น ความหิว , ความเหนื่อยล้า , อาการนอนไม่หลับ และอาการเวียนหัว

ดังนั้นมันจึงจำเป็นที่จะต้องใช้วิธีค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการ Fasting ไปเรื่อยๆ โดยเริ่มจากชั่วระยะเวลาสั้นๆก่อน และต้อง Fasting อย่างระมัดระวังอยู่ตลอดด้วย

อาการอ่อนเพลียและเฉื่อยชา

ในขณะที่เรา Fasting คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้จะเริ่มลดลงหลังจากผ่านไปแล้ว 24 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นพลังงาน

เราอาจจะเริ่มมีอาการเฉื่อยชาหลังจากผ่านไปแล้ว 24 ชั่วโมง , โดยเฉพาะถ้าหากเป็นครั้งแรกที่เราต้อง Fasting เป็นเวลานาน

เพราะว่ามันมีช่วงเวลานานทำให้การ Fasting เป็นอะไรที่ทำได้ยากกว่าการ Fasting รูปแบบอื่นๆ เราอาจจะเริ่มจากการ Fasting ในระยะเวลาที่สั้นกว่า 48 ชั่วโมงไปก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ไม่ต้องการเจอกับอาการอ่อนเพลีย

อาจจะไปรบกวนไม่ให้เราทานอาหารในตอนที่เข้าสังคมได้

คือในระหว่างที่เพื่อนฝูงหรือครอบครัวเขาทานอาหารกัน แต่เราก็จะไม่ได้ทานกับเขาด้วย อันที่จริงอาหารนั้นมีบทบาทสำคัญในทางวัฒนธรรมอย่างมาก เราอาจจะต้องเลือกเอาระหว่างการเข้าสังคมกับการ Fasting

แต่การเข้าสังคมอาจจะไม่ส่งผลต่อเราเท่าไหร่ หากเรา Fasting 48 ชั่วโมงแค่เพียง 1-2 ครั้งต่อเดือน ถือว่าใช้เวลาน้อยกว่าการ Fasting รูปแบบอื่นด้วยซ้ำไป

กลุ่มคนที่ควรหลีกเลี่ยงการ Fasting

แม้ว่าการ Fasting จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ว่ามันก็ไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน ใครก็ตามที่มีปัญหาด้านสุขภาพควรไปปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม Fasting และบางคนก็อาจไม่ควรใช้วิธี Fasting เลยด้วย

กลุ่มคนที่ไม่ควรใช้วิธี Fasting 48 ชั่วโมงมีดังนี้

– คนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 1

– คนที่มีความดันโลหิตต่ำ

– คนที่มีน้ำหนักน้อยกว่ามาตราฐาน และคนที่เคยมีอาการ Eating disorders (กินได้ไม่หยุด) มาก่อน

– สตรีมีครรภ์ , ต้องให้นมบุตร , คนที่ต้องใช้ความคิดและคนที่มีอาการขาดประจำเดือน

– คนที่อยู่ในระหว่างการรักษา มีอาการเกี่ยวกับ อินซูลิน , ความดันโลหิต , โลหิตจาง และคนที่ต้องทานยาต้านการอักเสบ

ดังนั้นหากรู้ตัวว่าอยู่ในระหว่างการรักษาก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ให้ดีเสียก่อน

ควรทำอย่างไรให้ได้รับอาการข้างเคียงน้อยลง

มีอาการข้างเคียงจากการ Fasting หลายอย่างที่เราสามารถที่จะป้องกันได้หากใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสม

การ Fasting เป็นเวลานานสามารถทำให้เรามีภาวะขาดน้ำได้ หากดื่มน้ำไม่เพียงพอและไม่ได้รับประทาน อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) เข้าไป

โซเดียม , แมกนีเซียม , โพแทสเซียม , แคลเซียม ถือว่าเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีความสำคัญ และสามารถหมดลงอย่างรวดเร็วหากเราไม่ได้รับประทานอาหาร เราจึงควรได้รับอิเล็กโทรไลต์ในรูปของอาหารเสริม หากต้องมีการ Fasting นานกว่า 24 ชั่วโมง

จากนี้ไปคือไม่กี่วิธีที่จะสามารถป้องกันอาการข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นระหว่างการ Fasting

1. ต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอตลอดเวลา ด้วยการดื่มน้ำผสมเกลือเล็กน้อย และได้รับอิเล็กโทรไลต์แบบแคปซูล ซึ่งก็หาซื้อกันแบบออนไลน์ได้

2. ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียว เพื่อลดระดับความหิว

3. ปรุงรสชาติของน้ำ Sparkling water เพื่อให้เป็นอีกตัวเลือกในการดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

4. อย่าปล่อยให้ใจว่าง เราจะต้องคิดนู่นนี่ตลอดเวลา เพื่อป้องกันไม่ให้ไปโฟกัสที่ความหิว เราต้องหักเหความสนใจ เช่น การเดิน , ดูหนัง , อ่านหนังสือ , หาอะไรฟัง เป็นต้น

บทสรุปส่งท้าย

การ Fasting 48 ชั่วโมงนั้นมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ซ่อมแซมเซลล์ , ลดน้ำหนัก และช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน

แต่อย่างไรก็ตามมันมีการ Fasting หลายรูปแบบ ซึ่งบางรูปแบบก็อาจจะเหมาะกับเรามากกว่ารูปแบบอื่นๆ จึงควรเริ่มลองวิธีการ Fasting ที่มีระยะเวลาสั้นกว่าไปก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการต้องเจอกับอาการข้างเคียงอย่างรุนแรง

โดยรวมแล้วหากว่าเรา Fasting อย่างระมัดระวัง และทำเป็นกิจจะลักษณะ มันก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพของเรา

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line