การทำ Intermittent Fasting ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหรือไม่

Intermittent Fasting คือรูปแบบของการกำหนดช่วงเวลาทานอาหารตามปกติ และช่วงเวลาที่เราจะไม่ทานอะไร (ที่มีแคลอรี่) รูปแบบการทานอาหารแบบนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แถมยังช่วยลดโรคภัยไข้เจ็บและทำให้เรามีอายุยืนยาวขึ้นได้

ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่ามันมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานด้วย ทำให้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพสูงต่อการลดน้ำหนัก

การทำ Intermittent Fasting เป็นอะไรที่เรียบง่าย สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถทำได้ต่อเนื่องเป็นเวลานานได้ง่าย

การวิจัยพบว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก การทำ Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพพอๆกับการควบคุมแคลอรี่เลยทีเดียว ในปี 2014 มีการวิจัยค้นพบว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักได้ 3-8% ภายในระยะเวลา 3-24 สัปดาห์ นอกจากนั้นพบว่าการทำ Intermittent Fasting นั้นดีต่อคนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมากกว่าการลดแคลอรี่เสียอีก

ที่น่าสนใจก็คือมันยังส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญและสุขภาพของระบบเผาผลาญอีกด้วย!

การทำ Intermittent Fasting มีอยู่หลายวิธี บางคนก็ใช้ สูตร 5:2 คือใน 1 สัปดาห์จะมีเพียง 2 วันที่พวกเขาทานอาหาร 500 แคลอรี่ ถ้าเป็นผู้ชายก็ 600 แคลอรี่ ส่วนอีก 5 วันทานอาหารได้ตามปกติ ในขณะที่บางคนใช้วิธี Alternate-Day Fasting คือมีวันที่ทานอาหารปกติสลับกับวันที่ Fasting ไปเรื่อยๆ ในขณะที่บางคนใช้ สูตร 16/8 คือหนึ่งวันจะมีช่วงเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง อีก 16 ชั่วโมงอย่าทานหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่ ซึ่งสูตรที่สามนี้คนไทยคุ้นเคยกันดี

Intermittent Fasting จะเพิ่มปริมาณฮอร์โมนที่มีหน้าที่เผาผลาญไขมัน

ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เหมือนเป็นผู้สื่อสารกับอวัยวะต่างๆในร่างกาย มันเดินทางผ่านทั่วทั้งร่างกายเพื่อที่จะทำงานร่วมกันกับระบบการทำงานอันซับซ้อนอื่นๆ เช่น การเติบโตและอัตราการเผาผลาญพลังงาน

ฮอร์โมนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของเรา เพราะส่งผลอย่างมากต่อระดับความอยากอาหาร ปริมาณของแคลอรี่ที่เราทานเข้าไป และปริมาณไขมันที่ร่างกายเราจะกักเก็บไว้

Intermittent Fasting มีความเชื่อมโยงกับการปรับสมดุลของฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน ทำให้มันกลายเป็นเครื่องมือในการคุมน้ำหนักที่มีประโยชน์มาก

อินซูลิน (Insulin)

อินซูลินคือหนึ่งในฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญไขมัน จะเป็นตัวคอยบอกให้ร่างกายสะสมไขมันและหยุดร่างกายไม่ให้สลายไขมัน การมีอินซูลินเป็นจำนวนมากจึงทำให้ลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น การมีระดับอินซูลินสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง Intermittent Fasting สามารถลดระดับอินซูลินได้ โดยอาจลดระดับได้มากถึง 20-31% เลยทีเดียว

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)

การ Intermittent Fasting สามารถเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมนในเลือด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการลดไขมัน ในบางงานวิจัยพบว่าโกรทฮอร์โมน อาจเพิ่มถึง 5 เท่าในช่วงที่เรากำลัง fasting อยู่

การเพิ่มขึ้นของโกรทฮอร์โมนไม่ได้แค่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและมีประโยชน์อื่นๆอีกมาก แต่อย่างไรก็ตามยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่า ผู้หญิงที่ fasting จะมีระดับโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นได้เท่ากับผู้ชายหรือไม่

นอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)

เป็นฮอร์โมนความเครียด ที่ควบคุมความตื่นตัวและความใส่ใจต่อสถานการณ์รอบตัว ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight or flight) ฮอร์โมนนี้ส่งผลหลายอย่างต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการที่มีสามารถสั่งเซลล์ไขมันให้สลายกรดไขมันออกมา ยิ่งเรามีปริมาณนอร์เอพิเนฟรินมากขึ้นก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และการ Fasting นี่แหละที่ทำให้เรามีนอร์เอพิเนฟรินในกระแสเลือดมากขึ้น

การ fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 14%

การอดอาหารและการลดปริมาณการรับแคลอรี่เป็นช่วงเวลานาน จะทำให้ร่างกายปรับอัตราการเผาผลาญให้ลดลง แต่การวิจัยกลับพบว่า การ fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ไม่ใช่ไปลดอัตราการเผาผลาญ มีอยู่หนึ่งงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นผู้ชาย โดยให้พวกเขา Fasting แค่ 3 วัน ปรากฏว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของพวกเขาเพิ่มขึ้นอีก 14% ซึ่งเป็นเพราะว่ามันทำให้ฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

Note : การ Fasting ในระยะยาวจะส่งผลตรงกันข้ามกับการ Fasting ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ

Intermittent Fasting จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงน้อยกว่าการตัดแคลอรี่

เมื่อเราลดน้ำหนักอัตราการเผาผลาญพลังงานก็จะลดลง เป็นเพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนัก และกล้ามเนื้อก็มีหน้าที่ในการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามการลดลงของอัตราการเผาผลาญดูเหมือนว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว การตัดแคลอรี่เป็นช่วงเวลานานจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง เพราะร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน “Starvation Mode” เพราะร่างกายต้องการสะสมพลังงานเอาไว้เพื่อไม่ให้เราอดตายนั่นเอง (อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ ร่างกายมีโหมดประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) จริงหรือ?)

เรื่องนี้เคยถูกวิจัยกับผู้ที่เข้าการแข่งขันในรายการลดความอ้วนชื่อว่า “The Biggest Loser” (รายการทีวีชื่อดัง) มาแล้ว โดยอาสาสมัครจะต้องมีการควบคุมแคลอรี่อย่างเคร่งครัด และต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักจำนวนมาก ผลการวิจัยพบว่าใน 6 ปีต่อมาผู้เข้าร่วมแข่งขันทุกคนมีน้ำหนักกลับขึ้นไปเกือบเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม อัตราการเผาผลาญพลังงานไม่ยอมเพิ่มขึ้นกลับไปเท่าเดิม แถมยังลดลงน้อยกว่าเดิม 500 แคลอรี่ต่อวัน!!

งานวิจัยอื่นพบว่าการควบคุมแคลอรี่เพื่อลดความอ้วนก็ลงผลเสียแบบเดียวกัน การเผาผลาญพลังงานจะสามารถลดไปได้ถึงหลายร้อยแคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว

นี่เป็นการยืนยันว่า “Starvation Mode” นั้นมีอยู่จริง และเป็นตัวอธิบายว่าทำไมคนที่ลดน้ำหนักไปแล้วจึงมีน้ำหนักกลับขึ้นมาอีก การ Fasting ในระยะยาวก็สามารถทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงแบบนี้ได้เช่นกัน แต่ข่าวดีก็คือมีการวิจัยเป็นเวลานานกว่า 22 วัน พบว่า การ Fasting แบบวันเว้นวันหรือ Alternate-Day Fasting จะไม่ลดอัตราการเผาผลาญพลังงาน อย่างไรก็ตามยังไม่มีการวิจัยที่มีคุณภาพมากพอเกี่ยวกับ สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับอัตราการเผาผลาญเมื่อเราทำการ Fasting ในระยะยาว

Intermittent Fasting ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้กับเรา

การมีกล้ามเนื้อเยอะก็หมายความว่า อัตราการเผาผลาญของเราก็จะเยอะขึ้นตามไปด้วย ซึ่งมันจะช่วยเผาแคลอรี่ให้เราแม้แต่ตอนที่เรากำลังพักผ่อน แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่จะสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อในช่วงที่ลดความอ้วน

ในปี 2011 มีการศึกษาพบว่า การทำ Intermittent Fasting จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้มากกว่าการลดน้ำหนักด้วยการตัดแคลอรี่ ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนที่มีหน้าที่เผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของโกรทฮอร์โมนในระหว่างที่เรากำลัง Fasting จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ถึงแม้ว่าน้ำหนักของเราจะลดก็ตาม

แต่ถึงแม้จะเคยมีผลการศึกษาออกมาในปี 2011 แล้วก็ตาม ก็มีบางการวิจัยใหม่ๆที่พบว่าไม่ว่าจะเป็นวิธี Intermittent Fasting หรือการตัดแคลอรี่ก็ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อเหมือนๆกัน ก็ถือว่าเรื่องนี้มีหลายงานวิจัยที่ให้ผลลัพธ์ต่างกัน

ล่าสุดก็มีผลการวิจัยใหม่ออกมาอีก พบว่าวิธี Intermittent Fasting กับวิธีตัดแคลอรี่ จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่ากันเฉพาะในช่วง 8 สัปดาห์แรก แต่พอติดตามดูในระยะยาวพบว่าในช่วงเวลา 24 สัปดาห์ กลุ่มอาสาสมัครที่ทำ Intermittent Fasting จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า