เราจะแก้ไขอาการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร
อาการขาดธาตุเหล็ก เป็นอาการปกติที่เกิดขึ้นได้ทั่วโลก มีผู้หญิงประมาณ 20% ที่มีอาการนี้ สำหรับนักกีฬาการขาดธาตุเหล็กจะทำให้สมรรถนะลดลงอย่างมาก ข่าวดีก็คือเราสามารถป้องกันได้ด้วยการจัดมื้ออาหารที่มีความสมดุล ในบทความนี้เราจะมาดูกันในเรื่องของการขาดธาตุเหล็ก , อาการขาดธาตุเหล็กเกิดได้อย่างไร , อาหารชนิดไหนที่ให้ธาตุเหล็กกับเราได้มากที่สุด , เราจะแก้ไขอาการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร ทั้งหมดนี้คือคำตอบ
ธาตุเหล็กคืออะไร และทำอะไรกับร่างกายของเรา
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ธาตุเหล็กขึ้นมาเองได้ จึงทำให้เราต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน และโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะคอยช่วยลำเลียงออกซิเจน ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ หากร่างกายไม่มีธาตุเหล็กมากเพียงพอก็จะไม่สามารถสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ได้มากเพียงพอ นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังมอบพลังงานให้กับเรา ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น และคอยทำให้เส้นผม ผิว และเล็บมีสุขภาพดี
เราต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน?
- ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม
- ส่วนผู้ชายและผู้หญิงในวัยหลังหมดประจำเดือน ควรได้รับวันละ 10 มิลลิกรัม
- หญิงมีครรภ์ ควรได้รับวันละ 30 มิลลิกรัม
- มารดาที่ต้องให้นมบุตร ควรได้รับวันละ 20 มิลลิกรัม
สัญญาณของการขาดธาตุเหล็กเป็นอย่างไร
อาการขาดธาตุเหล็กมักทำให้คนเป็นโรคโลหิตจาง หรือที่เราเรียกกันว่า “ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก” สิ่งที่เกิดคือเซลล์ในร่างกายจะไม่ได้รับออกซิเจนเพื่อให้พวกมันทำงานได้ตามปกติ ซึ่งอาการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นได้จากปัญหาด้านการดูดซึม
สัญญาณของการขาดธาตุเหล็กมีดังนี้
- มีอาการเหนื่อย
- รวมสมาธิได้ยาก
- ปวดหัว , วิงเวียน
- ผิวซีด , เล็บและผมเปราะ , ผมร่วงมากขึ้น
- ริมฝีปากมีรอยแตก
- มีสมรรถภาพทางกายลดลง
- ร่างกายมีการควบคุมอุณหภูมิบกพร่อง (รู้สึกหนาว)
- ร่างกายติดเชื้อได้มากขึ้น
ใครมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็ก
เด็กและผู้หญิงมีโอกาสที่จะขาดธาตุเหล็กสูงขึ้น นี่เป็นเพราะการมีประจำเดือน ส่วนสตรีมีครรภ์และมารดาที่ต้องให้นมบุตรก็ควรได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น ผู้สูงอายุ , นักกีฬา และกลุ่มคนที่ได้รับวิตามิน C และธาตุเหล็กน้อยก็มีอาการขาดธาตุเหล็กได้เหมือนกัน คนที่เป็นมังสวิรัติก็จะได้รับธาตุเหล็กน้อยเกิน นอกจากนี้ยังมีโรคระบบทางเดินอาหารที่เป็นตัวการทำให้ขาดธาตุเหล็กได้อีกด้วย
จะรักษาอาการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร
เพื่อนๆ รู้สึกเหนื่อยมาก มีพลังงานน้อยหรือมีอาการขาดธาตุเหล็กอื่นๆ หรือไม่ ถ้าใช่ก็ให้ไปหาหมอแล้วทำการตรวจเลือดให้รู้กันไปเลย มันสำคัญมากที่เราจะทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อป้องกันไม่ให้เรามีระดับธาตุเหล็กต่ำเกินไป
อาหารชนิดใดมีธาตุเหล็กสูง
มื้ออาหารที่มีความสมดุลและความหลากหลายนั้นสำคัญต่อการป้องกันการขาดธาตุเหล็ก อาหารแต่ละชนิดจะมีธาตุเหล็กไม่เท่ากัน แต่ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้แค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของธาตุเหล็กด้วย
40% ของธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์และเนื้อปลาจะเป็นเหล็กในรูปฮีม (heme iron) ส่วนในพืชจะเป็นเหล็กในรูปอื่นๆ (nonheme iron) ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ได้ประมาณ 10-20% และดูดซึมได้ 1-5% จากผักผลไม้และถั่ว จึงต้องทานเข้าไปเยอะหน่อย
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
- ตับหมู (15 มก./100 กรัม)
- เนื้อ (2 มก./100 กรัม)
- ข้าวโอ๊ต (5 มก./100 กรัม)
- ควินัว (8 มก./100 กรัม)
- ถั่วเลนทิล (8 มก./100 กรัม)
- เมล็ดฟักทอง (12 มก./100 กรัม)
- เมล็ดงา (10 มก./100 กรัม)
- ถั่วลูกไก่ (6 มก./100 กรัม)
- ปวยเล้ง (4 มก./100 กรัม)
- ไข่ไก่ (2 มก./100 กรัม)
- อินทผาลัมอบแห้ง (2 มก./100 กรัม)
อาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยส่งเสริมหรือขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
เราสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ด้วยการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน C สูง
ให้ลองทานอาหารเหล่านี้ร่วมกัน
– ข้าวโอ๊ตกับราสเบอร์รี่
– พริกหยวกกับฮัมมูส
– สลัดควินัวกับส้ม
– ทำของกินเล่นโดยผสม เมล็ดฟักทอง , อินทผาลัมอบแห้ง และส้ม
ให้ระวังสารโพลีฟีนอลหรือไฟเตต ซึ่งจะไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้ในกาแฟและชาดำ แคลเซียมในนมก็สามารถยับยั้งการดูดซึมได้เหมือนกัน
ตอนนี้เพื่อนๆ คงเห็นแล้วว่าการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารอย่างเพียงพอนั้นไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เราแค่ต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ , มื้ออาหารต้องมีความสมดุลและผสมอาหารประเภทพืชผักเข้าไปด้วยเพื่อเพิ่มการดูดซึม
ที่มา : https://bit.ly/3pXhih5
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
