8 ท่าออกกำลังด้วย Kettlebell ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหดให้กล้ามเนื้อขา

Kettlebell เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ในทุกโรงยิม ใช้พื้นที่ในการฝึกน้อย และสามารถใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างได้ มันเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะใช้ฝึกร่างกายได้ทั่วทั้งตัว และยังใช้ฝึกขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของนักวิ่งได้เช่นกัน

สำหรับ 8 กระบวนท่าในบทความนี้ นอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไปพร้อมกัน มีอยู่หนึ่งงานวิจัยล่าสุดที่พบว่าการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่างจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้การฝึกโดยใช้ Kettlebell ยังจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและเพิ่มพละกำลังในแบบที่การวิ่งไม่สามารถมอบให้เราได้อีกด้วย

สาเหตุที่เราควรโฟกัสในการฝึก Strength training ก็เพราะว่ามันจะทำให้ กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็นและเอ็นยึดที่อยู่รอบๆข้อต่อ (บริเวณข้อเท้า , เข่าและก้น) มีความแข็งแกร่งมากพอที่จะต้องรับแรงกระแทกในการวิ่งได้

ไม่ใช่แค่เพียงช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บเท่านั้น การฝึกท่าเหล่านี้ยังช่วยให้ขามีความแข็งแรงมากขึ้นในแบบที่การวิ่งมอบให้เราไม่ได้ การฝึกวิ่งช่วยให้เราวิ่งเก่งขึ้นก็จริง แต่ถ้ามีการฝึก Strength training พ่วงเข้าไปด้วยเราก็เหมือนเสือติดปีกเลยล่ะ

วิธีการเลือกน้ำหนักของ Kettlebell

8 ท่าออกกำลังด้วย Kettlebell ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหดให้กล้ามเนื้อขา

ผู้หญิงควรใช้น้ำหนัก 18-26 ปอนด์ (8-12 กก.)
ส่วนผู้ชายควรเลือกใช้น้ำหนักประมาณ 35-44 ปอนด์ (15-20 กก.)

ซึ่งนี่คือค่าเฉลี่ย หมายความว่าผู้ชายสามารถเริ่มต้นฝึกที่น้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆก็ได้ และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ถ้าหากมีอาการเจ็บระหว่างการฝึกให้รีบหยุดทันที

วิธีการฝึกท่าเหล่านี้

4 ท่าแรกจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อควอท (Quad) และอีก 4 ท่าจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) โดยจะมีหนึ่งวันที่เราโฟกัสกับกล้ามเนื้อควอท ส่วนอีกวันจะเป็นกล้ามเนื้อหลังต้นขา โดยให้เราฝึกให้ครบทั้งสี่ท่า , ประมาณละ 10-15 ครั้ง , ให้ฝึกทั้งสี่ท่าวนเป็น Circuit ให้ครบ 3 รอบ , แต่ละท่าควรใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที และต้องพัก 30 วินาที ระยะเวลาในการฝึกรวมกันทั้งหมดไม่เกิน 18 นาที

ปล. ถ้าหากอยู่ในช่วงฤดูกาลแข่งขันก็ให้ฝึกสองวันต่อสัปดาห์ ถ้าหากเป็นฤดูกาลอื่นก็อาจเป็นสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ก็ได้