23 ท่าบริหารร่างกายส่วนล่างเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ขา
ท่าออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อลีนที่ขาเอาไว้ได้ และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้กับขาของเรา , ช่วยเพิ่มความทรหดและพลังในการออกตัวในทุกย่างก้าว
จากนี้ไปจะเป็นกระบวนท่าที่ดีที่สุดและใช้ได้ผลแน่นอน แต่ละท่าจะทำให้เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 1 มัด และออกกำลังในทุกองศาอีกด้วย นักวิ่งจะได้รับประโยชน์จากท่าที่ฝึกขาทีละข้างด้วยนะ
วิธีใช้ท่าเหล่านี้
ให้เราฝึกทุกท่าวนไปเรื่อยๆ , 2-3 วันต่อสัปดาห์ , เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวตลอดเวลาและป้องกันอาการเบื่อหน่ายหรือท้อแท้ใจ นางแบบที่ทำท่าตัวอย่างให้เราดูคือ Meghan Hayden เทรนเนอร์ผู้ได้รับการรับรองจากโรงยิม Performix House ในนิวยอร์ก
เคล็ดลับมืออาชีพ
1.ให้ฝึกต่อไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกล้าม จนถึงจุดที่ว่าทำต่อไปไม่ไหวแล้ว
2.สำหรับผู้เริ่มต้นยังไม่ต้องใช้ดัมเบล ให้ใช้น้ำหนักร่างกายตัวเองและฝึกทำท่าให้ถูกต้องเสียก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิด
3.ในบางวันให้ใช้น้ำหนักมากจนกระทั่งเราสามารถฝึกได้ท่าละ 6-8 ครั้ง , บางวันก็ให้ใช้น้ำหนักเบาจนสามารถทำได้ 12-15 ครั้ง
4.ให้เราฝึกท่าพวกนี้ในวันเดียวกับที่มีการฝึกวิ่ง Intervals มันจะทำให้การฝึกในวันนี้ยากขึ้นไปอีก แต่ก้ทำให้เรามีเวลาพักในวันถัดไปด้วย
5.ให้ลุยฝึกท่าพวกนี้ให้ได้ 12-16 สัปดาห์ไปเลย จากนั้นให้ใช้เพซที่สบายขึ้นและฝึกแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เลิกใช้ดัมเบลหรือน้ำหนักชั่วคราวในช่วงสัปดาห์ก่อนที่จะลงแข่งวิ่ง
1
ท่า Squat
ยืนกางขายกดับเบลสูงเท่ากับหัวไหล่ , กล้ามหน้าหน้าท้องเกร็งแน่น , ดันก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าลงมาข้างล่าง จนกระทั่งต้นขาด้านหลังเกือบขนาดกับพื้น , ออกแรงยกตัวกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำอีกเรื่อยๆจนกว่าจะล้า
2
ท่า Kettlebell Swing
ยืนกางขากว้าง , ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง , ปล่อยแขนห้อยไว้ด้านหน้าลำตัว , ทำหลังตรงตลอดเวลาแลดันก้นไว้ด้านหลัง , ทำท่า squat ลงมาแล้วแกว่ง kettlebell ไปด้านหลังก้น , ด้านก้นมาด้านหน้าพร้อมทั้งแกว่งน้ำหนักกลับมาด้านหน้าเอาให้สูงเท่ากับหัวไหล่เลย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับมาแล้วทำซ้ำ
3
ท่า Single-Leg Deadlift
ใช้มือซ้ายถือ kettlebell ตรงด้ามจับ , ยืนทิ้งน้ำหนักบนขาขวา , งอเข่าเล็กน้อย , งอก้นก้มหน้าลงมา , ยื่นขาซ้ายไปด้านหลังเพื่อรักษาสมดุล , ปล่อยให้ kettlebell หย่อนตัวเราลงมาจนตัวขนานกับพื้น , กลับท่าเดิม , ทำต่อจนครบเซ็ตแล้วเปลี่ยนข้าง
4
Side Lunge
ยกดัมเบลไว้ที่ไหล่ทั้งสองข้างแล้วยืนกางขา , ก้าวขาซ้ายไปด้านข้างแล้วงอเข่าลงมา , หย่อนก้นลงมาด้านหลังและด้านล่างจนกระทั่งต้นขาซ้ายขนานกับพื้น , ออกแรงที่ขาซ้าย , ใช้ขาขวาดึงตัวกลับสู่ท่าเดิม , ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
5
Box Jump
ยืนหันหน้าเข้าหากล่องที่มีความสูง 12-18 นิ้ว , ทำท่า Squat ลงไปด้านหลังแล้วกระโดดขึ้นกล่อง , แกว่งแขนไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุล , ตอนกระโดดขึ้นกล่องให้ลงเบาๆ และหย่อนเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก , เดินถอยหลังกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
6
Leg Press
ในขณะที่เรานั่งบนเครื่อง leg press machine , วางเท้ากางขาให้ห่างกัน , ออกแรงดันเก้าอี้ออกห่างจากฝ่าเท้า , ทำขาตรงแล้วกลับสู่ท่าเดิมจนกระทั่งให้งอก้นและเข่างอ 90 องศา , แล้วทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ
7
Step-Up With Kick Back
ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างแล้วไปยืนหน้ากล่องหรือขั้นบันได , ใช้เท้าซ้ายก้าวขึ้นไปบนกล่อง เมื่อขึ้นไปแล้วให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพกยืดขาขวาไปด้านหลัง , จากนั้นเอาเท้าขวาวางกลับลงไปที่พื้น ก้าวเท้าซ้ายกลับลงไปสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำจนครบเซ็ตจากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
8
Curtsy Lunge
ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ชี้นิ้วเท้าไปด้านหน้า , ก้าวขาขวาไขว้ไปด้านหลังโดยให้ไขว้กับขาซ้าย , หลังตั้งตรงตลอดเวลา , งอเข่าหย่อนก้นลงมาจนกระทั่งเข่าขวางอ 90 องศา , ออกแรงดันตัวกลับสู่ท่าเดิมและให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
9
Figure-4 Bridge
นอนหงายโดยให้งอเข่า 90 องศา ฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น , เอาข้อเท้าขวาวางไขว้ไว้บนเข่าซ้าย , ออกแรงที่เท้าซ้ายดันก้นขึ้นมาจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงเข่า , ทำซ้ำจนกว่าจะครบเซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
10
Split Jump
ยืนเอาขาขวาวางไว้ด้านหน้าแล้วเอาขาซ้ายวางไว้ด้านหลัง , งอเข่าขวาปักเข่าซ้ายลงพื้นซึ่งมันจะทำให้เราอยู่ในท่า lunge , เอาแขนไว้ด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล , กระโดดขึ้นสลับตำแหน่งขากลางอากาศ , งอเข่าย่อตัวลงแล้วกระโดดแบบนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ
11
Deadlift
ยืนตัวตรงถือบาร์เบลห้อยไว้ด้านหน้า , ยืดแขนตรงมาด้านล่างหันฝ่ามือเข้าหาตัว , งอเข่าเล็กน้อย , ในขณะที่ทำให้หลังแบนราบ , งอที่เอวอย่างช้าๆแล้วก้มตัวลงปล่อยก้นไปด้านหลังหย่อนน้ำหนักลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ , หยุดนิ่งกับที่จากนั้นออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกน้ำหนักกลับมาสู่ท่าเดิม
Note : ท่านี้เป็นท่าระดับ Advance ให้เริ่มต้นจากการใช้น้ำหนักเบาก่อน (มีคนใช้น้ำหนักมากเกินแล้วเป็นลมเยอะมาก) แล้วเวลายกตัวขึ้นอย่าใช้กล้ามเนื้อหลัง
12
Pendulum Lunge
เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว , ก้าวขาขวาไปด้านหลังก้าวยาวๆ , งอเข่าซ้ายลงมาจนกระทั่งต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ปักเข่าขวาลงบนพื้น , ออกแรงดันที่เท้าซ้ายและยกขาขวากลับมา , แล้วแกว่างขาขวาไปวางไว้ด้านหน้าทันทีเพื่อให้กลายเป็นท่า forward lunge , งอเข่าขวาลงมาจนกระทั้งต้นขาขวาขนานกับพื้น เอาเข่าซ้ายปักลงพื้น , ให้เราก้าวขาไปด้านหน้าและหลังสลับกันไปเรื่อยๆ พอครบเซ็ตแล้วค่อยเปลี่ยนข้าง
13
Side Step-Up
ใช้เท้าขวาข้างเดียวยืนอยู่บนริมกล่อง , ปล่อยเท้าซ้ายห้อยลงมา , ดึงสะดือเข้าหากระดูกซี่โครง , ยกหน้าอกตลอดเวลา , งอก้นขวาและเข่าขวา , ดันก้นไปด้านหลังแล้วหย่อนเท้าซ้ายลงมาให้ไกลและสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ , กลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
14
Stability Ball Hamstring Curl
นอนหงายหลังยืดตรงตรงวางส้นเท้าไว้บน Stability ball , ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง , กล้ามเนื้อหลังและกดแรงลงบนส้นเท้า , ยกก้นขึ้นสูงจากพื้นจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าจนถึงหัวไหล่ , งอเข่าแล้วถึงบอลเข้าหาก้น , วางฝ่าเท้าไว้บนลูกบอล , หยุดนิ่งแล้วกลับสู่ท่าเดิม , จากนั้นทำซ้ำ
15
Jump Squat
ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่โดยเอาแขนไว้ข้างลำตัว , นั่งลงทำท่า squat , หย่อนก้นลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น , จากนั้นระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมาตรงๆ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วทำซ้ำ
16
Step-Up With Leg Lift
ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว (ถ้าไม่ได้ถือดัมเบลก็วางมือไว้ข้างก้น) , ยืนข้างกล่องหรือขี้นไปยืนด้วยขาข้างเดียวโดยให้งอเข่าและวางฝ่าเท้าไว้บนพื้น , จากนั้นยืดขาตรง (ข้างที่งอเข่า) ยกตัวขึ้นและแกว่งขาอีกข้างยกขึ้นมาตามตัวอย่าง เอาให้สูงที่สุดและยังรู้สึกสบายๆ , กลับสู่ท่าเดิม , ทำจนครบเซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
17
Burpee
เริ่มต้นจากท่ายืน , ทำท่า Squat แล้ววางมือไว้กับพื้น , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือทั้งสองข้าง แล้วใช้เท้ากระโดดไปด้านหลังจนกลายเป็นท่า Hight plank , หย่อนท้องและหน้าอกเข้าหาพื้น , วางมือไว้กับพื้นในตำแหน่งที่ใกล้กับหน้าอก และโดดดึงเท้ากลับเข้ามาเพื่อยกตัวเตรียมกลับไปสู่ท่า Squat , กระโดดขึ้นตรงๆแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น
18
Pistol Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำท่านี้ข้างกำแพงเพื่อว่าเสียการทรงตัวจะได้ยันกำแพงไว้ , ดึงไหล่ไปด้านหลังและหลังตั้งตรง , ยื่นขาขวาและขนไปด้านหน้า , หย่อนก้นลงมาช้าๆและขอเข่าซ้ายทำท่า Squat ลงหาพื้น , วางส้นเท้าไว้บนพื้น , ทำท่า Squat ลงมาให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว , ยกตัวกลับขึ้นไปอย่างช้าๆ และหายใจออก , ทำซ้ำโดยให้สลับข้างไปเรื่อยๆ
19
Bulgarian Squat
ยืนถือดัมเบลและทำหลังตรง โดยหันหลังเข้าหากล่องหรือเก้าอี้ม้านั่ง , ยื่นเท้าขวาไปด้านหลังวางเท้าด้านหน้าไว้บนกล่อง , งอขาซ้ายเพื่อย่อเข่าขวาลงมาเข้าหาพื้น , เมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้นให้ออกแรงดันที่เท้าซ้ายยกตัวกลับขึ้นไป , ทำซ้ำจนครบเซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
20
Single-Leg Hip Abduction
รัดสายยาง Resistance band ไว้บริเวณข้อเท้า , หย่อนตัวลงมาเป็นท่า Squat , ลำตัวต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา , ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยทำมุม 45 องศา , กลับสู่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ , ทำซ้ำโดยสลับขาไปเรื่อยๆ
21
Banded Walk
รัดสายยาง Resistance band ไว้บริเวณข้อเท้า , กางขาให้ห่างจนมีแรงต้านเกิดขึ้น , เดินไปทางขวา 20 ก้าว , เอาเท้าหลังตามมาด้วยและอย่าให้เข่างอเข้าด้านใน , เดินถอยหลังกลับทางด้านซ้ายจนกลับสู่ที่เดิม
22
Hamstring Lift
นอนคว่ำหน้า , งอศอกวางแขนไว้ด้านหน้าเรา , วางหน้าผากไว้บนมือแล้วปล่อยคอให้เป็นธรรมชาติ , ใช้ข้อเท้ายก Stability ball โดยให้งอเข่าเล็กน้อย , ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นยกบอลขึ้นมาตรงสูงจากพื้น 2-3 นิ้ว , หย่อนบอลกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
23
Single-Leg Walkout
ยืนตัวตรงและทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าซ้าย , งอเอวแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยให้ขาซ้ายและขวาอยู่ด้านหลังเรา , ใช้มือเดินถอยหลังเพื่อเท้าซ้ายและยกตัวกลับไปสู่ท่าเดิม , ทำจนกว่าจะครบเซ็ตแล้วค่อยเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
