สุดยอดอาหาร 15 ชนิดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้

สุดยอดอาหาร 15 ชนิดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้

การลด LDL หรือไขมันเลวสามารถเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่เราต้องได้รับไฟเบอร์ให้มากขึ้น และเปลี่ยนมาทานอาหาร 15 ชนิดนี้ ซึ่งจะสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างแน่นอน

ต่อไปนี้คือ สุดยอดอาหาร 15 ชนิดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้

1.อาโวคาโด

อ้างอิงจากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of the American Heart Association ระบุไว้ว่าการทานอาโวคาโดทุกวันสามารถลดระดับ LDL ได้ถึง 13.5 mg/dL เมื่อเทียบการการทานอาหารแบบ low-fat ไดเอท ซึ่งสามารถลด LDL ได้ 7.4 mg/dL อาโวคาโดยังมีไฟเบอร์และแพลนท์สเตอรอล (plant sterol) หมายความว่ามันช่วยลดการดูดซึม LDL ในลำไส้ได้

2.สตรอว์เบอร์รี่

อาจจะแพงสักหน่อยแต่ไฟเบอร์ในสตรอว์เบอร์รี่จะช่วยลด LDL ได้ การวิจัยในอิตาลีและสเปนพบว่าแอนโทไซยานินในสตรอว์เบอร์รี่สามารถช่วยลดระดับ LDL ได้ (แอนโทไซยานินทำให้ผลไม้มีสีแดง) ใครก็ตามที่ได้ทานสตรอว์เบอร์รี่ 2 ถ้วยทุกวันเป็นเวลา 30 วันจะทำให้ระดับ LDL ลดลง 13.72% แต่ในตอนนี้ยังไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะไฟเบอร์หรือแอนโทไซยานินกันแน่ (1 ถ้วยเท่ากับสตรอว์เบอร์รี 8 ลูก)

3.เกรปฟรุ๊ตสีแดง

การวิจัยจากประเทศอิสราเอลพบว่า อาสาสมัครที่รับประทานเกรปฟรุ๊ตทุกวันเป็นเวลา 30 วันอย่างต่อเนื่องจะสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ และการทานเกรปฟรุ๊ตสีแดงจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ผลดีมากกว่าเกรปฟรุ๊ตสีขาว การวิจัยพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในเกรปฟรุ๊ตนั้นดีต่อสุขภาพ ยิ่งเป็นเกรปฟรุ๊ตสีแดงด้วยแล้วจะยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว และการทานเกรปฟรุ๊ตวันละ 1 ลูกถือว่าเพียงพอแล้ว

4.ข้าวโอ๊ต

โดยปกติแล้วอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลจะมีไฟเบอร์สูง แต่จะต้องเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำเท่านั้นที่มันจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล เราควรได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำ 5-10 กรัมต่อวัน และควรได้รับไฟเบอร์ทุกชนิดรวมกันได้ 30 กรัมต่อวัน การใส่กล้วยหอมลงในข้าวโอ๊ตจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปอีก 4 กรัม และถ้าใส่เบอร์รี่ลงไปอีกถ้วยก็จะได้ไฟเบอร์เพิ่มอีก 3 กรัม

5.วอลนัท

เราสามารถใส่วอลนัทลงในข้าวโอ๊ตได้ ซึ่งอาหารทั้งสองอย่างนี้จะช่วยในการกำจัด LDL ได้ แต่วอลนัทจะช่วยให้หลอดเลือดของเราแข็งแรง

6.น้ำมันมะกอก

นี่คืออีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้รับความนิยม เพราะว่ามีส่วนประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ทั้งนั้นเลย ให้เราหาน้ำมันมะกอกแบบ Extra-virgin ซึ่งจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าแบบธรรมดา โดยให้เราทานวันละ 2 ช้อนชาก็จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

7.ปลาไขมันสูง

นอกจากปลาพวกนี้จะมีโอเมก้า 3 สูงแล้วพวกมันยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย ให้เราเปลี่ยนจากการทานเนื้อแดงซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลมาทานเนื้อปลาไขมันสูงแทน นอกจากจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้วยังลดไตรกรีเซอไรด์ด้วยนะ

8.สารสกัดจากพืช

พบได้ใน มาการีน , น้ำส้ม , โยเกิร์ตและอาหารที่มีการเติมสารสกัดจากพืชลงไป โดยปกติแล้วมักพบได้ในอาหารทั่วไปและมันจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ เราควรได้รับสารสกัดจากพืช 1.5-2.5 กรัม หากได้รับอย่างต่อเนื่องถึง 3 สัปดาห์จะช่วยลดคอเลสเตอรอล 7-10% เลยทีเดียว

9.ดาร์กช็อกโกแลต

ฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ในดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้นแต่มันยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด และเราควรเลือกซื้อดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนผสมถึง 70% ยิ่งมีน้ำตาลน้อยก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะรวมไปถึงสารที่ช่วยต้านอาการอักเสบด้วย

10.อาร์ติโชค

อาร์ติโชคเป็นพืชยุคโบราณที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำสูงมาก ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่เพียงต่อจะช่วยลด LDL เท่านั้นแต่ยังช่วยรักษาระดับค่า GI , ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น , รักษาระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาร์ติโชคขนาดกลางจะช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำ 5 กรัม และได้รับไฟเบอร์โดยรวม 10 กรัม

11.กระเจี๊ยบ

กระเจี๊ยบมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงทั้งยังมีแมกนีเซียมที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจ , เบาหวาน , ความดันโลหิตสูง การทานกระเจี๊ยบ 1 ถ้วยจะมีแมกนีเซียม 50-70 กรัม ซึ่งเรามีความต้องการแมกนีเซียม 300-400 กรัมต่อวัน

12.เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อาจจะเล็กก็จริง แต่เป็นอาวุธทรงพลังในการลดคอเลสเตอรอล เราสามารถใส่เมล็ดแฟลกซ์ลงในซีเรียลหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์และไขมันดี นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด , ช่วยป้องกันอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

13.คอลลาร์ด กรีนส์

ผักใบเขียวเข้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอลลาร์ด กรีนส์ นั้นจะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เราควรทานผักใบเขียวทุกวัน แต่ถ้าเป็น คอลลาร์ด กรีนส์ ก็ให้ทานแบบสดๆวันละ 1 ถ้วยไปเลย

14.ถั่วแระญี่ปุ่น

นอกจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้วยังช่วยให้เรามีพลังงาน ทำให้เป็นตัวเลือกในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในถั่วแระญี่ปุ่นยังมีไขมันไม่อิ่มตัว , กรดไขมันโอเมก้า 3 , โอเมก้า 6 แต่โอเมก้า 3 นี่ล่ะที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เพราะความสามารถในการลด LDL ของมันนั่นเอง