แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว
แผนการซ้อมนี้เหมาะกับคนที่เคยผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้ว และกำลังมองหาทางเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้กับตัวเองอยู่ โดยจะมีการซ้อมวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ และอนุญาตให้มีการสลับวันกันได้
รูปแบบการซ้อมจะมีดังนี้
Easy run : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้นน้อยกว่า 60%
จะเป็นการวิ่งแบบที่เรายังคงรู้สึกสบายและสามารถวิ่งไปคุยกับผู้อื่นไปได้ สำหรับคนที่เป็นมือใหม่อาจจะยังไม่ชินก็ให้ปรับความเร็วลงไปอีก
Steady Run : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 60-70%
เป็นการรักษาระดับความเร็วคงที่ ซึ่งจะช่วยสร้างพื้นฐานในการวิ่งให้กับเรา เราจะวิ่งในระดับที่สามารถคุยได้เป็นประโยคเท่านั้น
Tempo Run : การวิ่งเทมโป วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 70-80%
มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวม มันจะทำให้เรารู้สึกไม่ค่อยสบายนักแต่ว่ามันก็คุ้มค่าที่จะฝึกอย่างมาก
Long Run : การวิ่งระยะไกล
นี่ถือเป็นการฝึกสำคัญเพราะมันจะช่วยเพิ่มพลังและความทรหดในการวิ่ง โดยในการซ้อมจะมีการระบุเวลาหรือระยะทางมาให้ด้วย
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 70 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 35 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 80 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Steady Run 35 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 90 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy Run 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 44 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 8 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่ง Steady 5 นาที สลับกับวิ่งเทมโป 5 นาที ทั้งหมด 3 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 40 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 2 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 46 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 10 นาทีสลับกับวิ่ง Steady 5 นาที ทั้งหมด 2 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 2 ชั่วโมง 10 นาที หรือวิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเร็ว 90 วินาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 90 วินาที ทั้งหมด 10 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 47 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 12 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 3 นาที ทั้งหมด 2 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 2 ชั่วโมง 30 นาที หรือวิ่ง 22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 56 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 4 นาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 6 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 40 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเทมโป 20 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 2 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 45 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 3 นาที สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง 30 นาที หรือไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Steady 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 30 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Steady 2 ชั่วโมง 45 นาที หรือวิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 40 นาที , วิ่ง Easy 5 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3 ชั่วโมง โดยให้วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง , วิ่ง Steady 1 ชั่วโมง , วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง หรือวิ่งเป็นระยะทาง 28.9 กม. โดยระยะทางตรงกลาง 9.65 กม. ให้ใช้เพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 55 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเทมโป 5 นาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 2 นาที ทั้งหมด 5 รอบ , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 50 นาที , วิ่ง Easy 5 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เป็นการซ้อมวิ่งที่นานที่สุดคือ 3 ชั่วโมง 30 นาที หรือเป็นระยะทาง 32-35 กม. โดยช่วง 12 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 55 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทั้งหมด 10 รอบ , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 50 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง Steady 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 10 นาที , วิ่งให้เร็วกว่าเพซมาราธอนอีก 10 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 90 นาที
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 41 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทั้งหมด 5 รอบ , วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 8 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 20 นาที , วิ่ง Easy 5 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 32 นาที โดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 12 นาที , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
