สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยลงแข่งมาราธอนมาก่อนขอให้ใช้โปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ไปก่อน ส่วนผู้ที่เคยลงแข่งวิ่งมาราธอนมาหลายครั้งก็ให้ใช้โปรแกรมสำหรับผู้มีประสบการณ์ โปรแกรมการฝึกนี้จะถูกออกแบบมาเพื่อช่วยพาเราเข้าสู่เส้นชัยได้อย่างแน่นอน ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการวิ่งทำสถิติ
โปรแกรมการฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 50 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 60 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 70 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross Training 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 80 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross Training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 35 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval 60 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross training 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กิโลเมตร / หรือไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32-35 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 50 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval หรือฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 40 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับผู้มีประสบการณ์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 60 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40.23 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กิโลเมตร หรือไปลงแข่งวิ่ง 10k
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.96 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24.14 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กิโลเมตร หรือไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 60 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32-35.40 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4dbHYnw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
