โปรแกรมการฝึกนี้ใช้ได้ทั้งกับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเตรียมลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรก และใช้ได้กับนักวิ่งมืออาชีพด้วย โดยวัตถุประสงค์ของนักวิ่งมือใหม่คือการสร้างความฟิตให้ร่างกาย เพื่อที่จะได้วิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้ ส่วนนักวิ่งมืออาชีพนั้นจะเป็นการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้นนั่นเอง
แต่อย่างไรก็ตาม นักวิ่งมือใหม่ก็ควรที่จะมีประสบการณ์ลงแข่ง 5k , 10k และฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะรับไม่ไหว โปรแกรมการฝึกนี้จะเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้นทุกสัปดาห์และจะมีการลดปริมาณการฝึกในช่วงท้ายเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน อย่าลืมเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม รวมไปถึงเรียนรู้วิธีการเตรียมอาหารและเครื่องดื่มสำหรับการลงแข่งวิ่งมาราธอน ซึ่งเพื่อนๆ สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์ของเราได้เลย
โปรแกรมสำหรับฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที (บางจังหวะให้เดินพักได้)
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที
- วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 7 นาทีครึ่ง สลับกับเดินเร็ว 7 นาทีครึ่ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 7 นาทีครึ่ง สลับกับเดินเร็ว 7 นาทีครึ่ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 3 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 5 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 45 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 3 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 4 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 3 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 3 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22.53 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร โดยวิ่งให้เร็วกว่าวันพฤหัสที่แล้ว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22.53 กิโลเมตร ให้เร็วกว่าวันอาทิตย์ที่แล้ว
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร โดยวิ่งให้เร็วกว่าวันพฤหัสที่แล้ว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25.75 กิโลเมตร ให้เร็วกว่าวันอาทิตย์ที่แล้ว
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร โดยวิ่งให้เร็วกว่าวันพฤหัสที่แล้ว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร ให้เร็วกว่าวันอาทิตย์ที่แล้ว
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันนี้ให้เลือกเอาระหว่างการว่ายน้ำ/ปั่นจักรยาน/เล่นโยคะ 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/47KDQZY
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming