แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่มีพื้นฐานอยู่แล้ว
ไม่ว่านักวิ่งจะมีทักษะมากน้อยแค่ไหน แต่ทุกคนมีเป้าหมายเดียวกันคือวิ่งไปให้ถึงเส้นชัย แต่แผนการนี้เหมาะกับคนที่มีการฝึกพื้นฐานมาแล้วเท่านั้น จึงต้องมีความแกร่งและความทรหดมากพอสมควร
และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือการฝึกเตรียมอาหารสำหรับเป็นพลังงานในตอนวิ่ง เราควรดื่มน้ำในทุกระยะทาง 5 กิโลเมตร ควรทานเจลเพิ่มพลังงานในทุก 45-60 นาที ส่วนการทานอาหารนั้นควรดื่มน้ำและทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน
ขอให้เพื่อนๆ ปฎิบัติตามแผนการซ้อมนี้อย่างเคร่งครัด เพราะมันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้เรามีพลังในการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว ร่างกายของเราจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกได้อย่างรวดเร็ว และขอแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่มีการซ้อมวิ่งเร็วสองวันต่อสัปดาห์ และมีวันวิ่งระยะไกลสองวันต่อสัปดาห์ด้วย
และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ควรมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches เช่น ท่า Leg swings ซึ่งเหมาะจะใช้ในตอนที่เราต้องการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หลังการออกกำลังกายทุกครั้งควรใช้ท่ายืดตัวแบบ Static stretching
จากนี้ไปคือ แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับคนที่มีพื้นฐานอยู่แล้ว
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 8 รอบ แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 30 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 2 กม. 3 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อเป็นการฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. โดยให้รวมการวิ่ง stride 100 เมตร 8 รอบ เข้าไปด้วย ในการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ (ใช้ความเข้มข้น 85-90%) ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.1 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ (ใช้ความเข้มข้น 85%) ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 5 นาทีโดยใช้เพซ 10k , วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที 5 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 33.7 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. + strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 16 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 6.4 กม. โดยให้รวมการวิ่ง stride 100 เมตร 8 รอบ เข้าไปด้วย ในการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5k ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 7.2 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
