โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน สำหรับผู้ที่ต้องการลงแข่งครั้งแรกหรือต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น

ในแต่ละปีทั่วโลกจะมีคนเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนเป็นจำนวนนับล้านคน สำหรับเพื่อนๆที่มีความต้องการจะลงแข่ง ก็ต้องมีโปรแกรมการฝึกที่ดีและมีความพยายามร่วมกับการวางแผนที่ดี และถ้าหากเพื่อนๆมีความรู้สึกกดดันกับการลงแข่งขัน ก็อย่าไปเครียดกับมัน แม้ว่าเราต้องเจอกับระยะทางไกล แต่ถ้าแผนการฝึกของเรามีหลายรูปแบบ เช่น การฝึกคาร์ดิโอ , Strength , และวันพัก เชื่อได้เลยว่าเพื่อนๆจะสามารถไปถึงเส้นชัยได้แน่นอน

รายละเอียดการฝึกวิ่งมาราธอน

การวิ่ง : เราจะวิ่งด้วยเพซที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ (จะเป็นเพซที่ช้ากว่าเพซในการลงแข่งจริงประมาณ 60-90 วินาที)

การฝึกวิ่ง Strides : เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกระทั่งเราใช้พลัง 95% ในการวิ่ง หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ลดความเร็วลงเพื่อหยุดวิ่ง ให้เราฝึกแบบนี้ 4-6 ครั้ง มีช่วงเร่งความเร็ว 20-30 วินาที จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งหรือพักนาน 1 นาที สรุปว่าฝึกวิ่งแล้วมีช่วงพักสลับไปเรื่อยๆ

การวอร์มอัพ : ก่อนการวิ่งทุกครั้งต้องมีการวอร์มอัพ เพื่ออุ่นเครื่องเตรียมใช้งานกล้ามเนื้อ และมีการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch

การเลือกระยะทางในการวิ่งระยะไกล : โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสำหรับการใช้เพซทุกเพซ และความสามารถในการวิ่งทุกระดับ เพื่อนๆ แค่ต้องวิ่งตามระยะทางหรือระยะเวลาที่กำหนดไว้

การฝึก Strength Training : ฝึกให้ได้ 15-30 นาที

โปรแกรมฝึกพื้นฐานการวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ : 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.6 กม. หรือ 60 นาที

สัปดาห์ที่ : 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.2 กม. หรือ 70 นาที

สัปดาห์ที่ : 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.2 กม. หรือ 70 นาที

สัปดาห์ที่ : 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. หรือ 80 นาที

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งครั้งแรก

สัปดาห์ที่ : 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. หรือ 80 นาที

สัปดาห์ที่ : 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.4 กม. หรือ 90 นาที

สัปดาห์ที่ : 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.6 กม. หรือ 60 นาที

สัปดาห์ที่ : 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.4 กม. หรือ 1 ชั่วโมง 40 นาที

สัปดาห์ที่ : 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม. หรือ 1 ชั่วโมง 50 นาที

สัปดาห์ที่ : 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. หรือ 1 ชั่วโมง 20 นาที

สัปดาห์ที่ : 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 11.2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.2 กม. หรือ 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ : 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 11.2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 20.8 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 10 นาที

สัปดาห์ที่ : 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม. หรือ 1 ชั่วโมง 40 นาที

สัปดาห์ที่ : 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 12.8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 24 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 20 นาที

สัปดาห์ที่ : 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 12.8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.6 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ : 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.6 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ : 13

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 12.8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.8 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 45 นาที

สัปดาห์ที่ : 14

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.4 กม. หรือ 2 ชั่วโมง 10นาที

สัปดาห์ที่ : 15

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 14.4 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. หรือ 3 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ : 16

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride และฝึก Strength
วันพุธ : วิ่ง 11.2 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 9.6 กม. และฝึก Strength
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.2 กม. หรือ 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ : 17

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride
วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride
วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. หรือ 1 ชั่วโมง 20 นาที

สัปดาห์ที่ : 18

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม. + วิ่ง Stride
วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี

วิธีการใช้โปรแกรมการฝึกนี้

ก่อนที่เพื่อนๆจะออกไปวิ่งในถนนเป็นครั้งแรก ต้องมั่นใจก่อนว่ามีความเข้าใจส่วนประกอบในการฝึกวิ่งมาราธอนเสียก่อน

1. อันดับแรกเราควรมีการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานในการวิ่ง

หมายความว่าจะต้องมีการวิ่งสัปดาห์ละ 28 กม. – 32 กม. (18-20 ไมล์) เป็นประจำ อย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มมีการฝึกวิ่งมาราธอน ซึ่งมันเป็นการสร้างพื้นฐานในการวิ่งเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ แต่ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้วก็ให้ข้ามโปรแกรมการฝึกพื้นฐานไปได้เลย

2. วางแผนวิ่งให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งจะเริ่มเรียงลำดับจากวันจันทร์ไปวันอาทิตย์ โดยเราจะใช้วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันพักร่างกาย โดยในแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มและการลดระยะทางในการวิ่งเพื่อช่วยให้เราพร้อมในการลงแข่งจริง

3. ใช้เวลา 5 นาทีในการวอร์มอัพ

ระยะเวลาขั้นต่ำในการวอร์มอัพคือ 5 นาที และรูปแบบการวอร์มอัพควรเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretch และการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อที่มีการแกว่งขาไปมาจากด้านข้าง หรือด้านหน้าไปหลัง ส่วนการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก็อาจจะใช้สายยางออกกำลังกาย รอบต้นขาแล้วเดินแบบ Side step ไปด้านข้าง ข้างละ 10 ครั้ง , มีการเดินซิกแซก , เดินท่า Monster walk , ท่า clamshell และท่าสะพาน เป็นต้น

4. การจบการฝึกแบบหนักๆด้วยการฝึกวิ่ง Stride

ในวันอังคารและวันพฤหัส หลังการฝึกวิ่งจะต้องมีการฝึกวิ่ง Stride ให้เราฝึกวิ่ง 5 เซ็ต แต่ละเซ็ตใช้เวลา 20-30 วินาที ในการเร่งความเร็ว , ตอนเริ่มต้นเราวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ จากนั้นเราค่อยๆ เพิ่มความเร็วให้ถึง 95% ก่อนที่จะลดความเร็วลงมาเพื่อหยุดพักหรือพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที การฝึกแบบนี้จะช่วยให้เราเร่งความเร็วได้ไวขึ้น ควบคุมการเร่งความเร็วได้ดีขึ้น

5. การฝึก Strength Training นั้นสำคัญพอๆกับการฝึกวิ่ง

ในโปรแกรมจะมีการฝึก Strength Training 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปกติจะเป็นวันอังคารและพฤหัส ให้ตั้งเป้าฝึกให้ได้นาน 15-30 นาที ส่วนจะฝึกอะไรก็แล้วแต่เพื่อนๆเลย อาจเป็นการฝึกร่างกายส่วนบน , สะโพก , ร่างกายส่วนล่าง , หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยใช้ Bodyweight , สายยางยืดออกกำลังกาย เป็นต้น

6. ทบทวนว่าเราคิดอย่างไรกับวันวิ่งระยะไกล

ข้อดีของโปรแกรมฝึกนี้คือช่วยให้ผู้ฝึกคาดคะเนเรื่องระยะทางและระยะเวลาในการวิ่งเป็นนาทีหรือเป็นระยะทางกิโลเมตรได้ ก็ต้องให้ผู้ฝึกเลือกเอาเองว่าแบบไหนสามารถเข้ากับร่างกายและจิตใจของตัวเองได้ดีกว่า เพื่อนๆอาจจะออกไปวิ่งโดยตั้งใจวิ่งให้ได้ 11.2 กม. หรืออาจวิ่ง 1 ชั่วโมง 10 นาที

แต่การวิ่งหลายชั่วโมงเพื่อให้ได้ตามระยะทางที่ต้องการเป็นการวิ่งที่ไม่มีประโยชน์ ในโปรแกรมนี้จึงมีการจำกัดระยะเวลาในการวิ่งสูงสุดที่ 3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อนๆ จะมีเวลาที่เหลือในการฟื้นร่างกายเพื่อให้พร้อมต่อการฝึกหรือวันแข่งขันที่กำลังมาถึง

7. ยังมีเวลาเหลือสำหรับไปทำธุระ

หากเพื่อนๆต้องไปเชียร์ลูกแข่งกีฬาในช่วงเย็นวันอังคาร ก็อาจจะพักการฝึกในวันนั้นแล้วย้ายไปฝึกในวันที่ต้องพักแทน แต่ก็ต้องหลีกเลี่ยงไม่ฝึกติดต่อกัน 5 วันโดยไม่ได้พักนะ

จะกำหนดเพซสำหรับใช้ในการวิ่งอย่างไร?

เราไม่สามารถวิ่งเร็วเท่าเดิมได้ตลอดช่วงเวลา 10 ไมล์หรือ 16 กม. เราต้องวิ่งสบายๆ เพื่อให้สามารถวิ่งระยะไกลกว่าเดิมต่อไปได้ ให้เพื่อนๆ ลองวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ ถ้ามีอาการหอบหมายความว่าต้องวิ่งให้ช้ากว่านั้นอีก ความท้าทายของการวิ่งมาราธอนไม่ใช่ช่วงระยะทางในตอนแรกแต่จะเป็นระยะทางต่อไป ดังนั้นการวิ่งในระดับนี้มันจะช่วยให้เรามีพลังงานเหลือจนไปถึงเส้นชัยได้

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการฝึกวิ่งมาราธอน

นี่คือเหตุผลที่ต้องมีการวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที มีการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Dynamic stretch เช่น ท่า Hip Rotation , Lateral Lunge , แกว่งขาจากหน้าไปหลัง (Leg swing Front to back) และแกว่งขาไปด้านข้าง (Leg Swing side to side) และมีการใช้ท่าออกกำลังกายกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อ เพื่อให้เลือดไหลเวียนและทำให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมในการใช้งาน

และถ้าหากเป็นไปได้ก็ไม่ควรมีวันหรือสัปดาห์ที่เราไม่ได้ฝึก แต่ถ้าตารางชีวิตมันบังคับจริงๆ ก็ให้ฝึกตามตารางสัปดาห์นั้นๆ ซ้ำไปเลย จะไม่มีการข้ามไปฝึกตามตารางของสัปดาห์ถัดไป เพราะว่าร่างกายมันยังปรับตัวไม่ทัน อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

การฝึก Strength Training จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้ ให้เราฝึกง่ายๆ แค่ 15 นาที เน้นไปที่ท่าสำหรับฝึกส่วนแกนกลางของร่างกาย เช่น ท่า Plank , วิดพื้น , Squat , Single-leg squat , Step-up , Claf Raise และอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมเรื่องการมีท่วงท่าที่ดีในตอนวิ่ง ช่วยรักษาความแข็งแรงและรักษาฟอร์มการวิ่งที่ดีระหว่างการวิ่งในตอนที่รู้สึกเมื่อยล้า

และแน่นอนว่าหลังการออกกำลังกายทุกประเภท ควรมีการยืดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลลิ่งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา เพื่อช่วยให้พร้อมต่อการวิ่งในครั้งถัดไป

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3RgIohB

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming