12 เคล็ดลับในการฟื้นร่างกาย หลังวิ่งมาราธอน โดยนักวิ่งมืออาชีพ

ไม่ว่าเราจะเป็นคนที่ลงแข่งครั้งแรกหรือเคยลงแข่งมาแล้วหลายครั้งก็ตาม แต่สิ่งที่เรามีเหมือนกันก็คือหลังจบการวิ่งมาราธอน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นตัวอย่างถูกวิธี ซึ่งจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวนานแค่ไหน และต้องทำอะไรบ้าง ติดตามในบทความนี้ได้เลย

ทำไมการฟื้นร่างกายหลังวิ่งมาราธอนจึงมีความสำคัญ

การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่มีความท้าทายต่อร่างกายและจิตใจอย่างมาก ทั้งยังต้องมีการฝึกวิ่งเป็นเวลานานอีกด้วย เพราะเหตุนี้เองทำให้มีการใช้งานร่างกายที่หนักหน่วง จึงมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ หรือมีอาการฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปได้

หลังวิ่งมาราธอนควรพักนานแค่ไหน?

มีนักวิ่งหลายคนที่ไม่แน่ใจว่าต้องพักนานแค่ไหน ซึ่งคำตอบก็คือ ต้องดูเป็นคนๆ ไป เพราะนักวิ่งแต่ละคนอายุไม่เท่ากัน มีความแตกต่างในเรื่องเพศ ระดับความฟิต และระดับความเข้มข้นในการวิ่งที่ตัวเองใช้ในตอนลงแข่ง นักวิ่งแต่ละคนจึงมีความต้องการฟื้นตัวไม่เท่ากัน บางคนอาจต้องพัก 7 วัน ในขณะที่บางคนต้องพักนานถึง 10 วัน

แต่โดยทั่วไปแล้ว แนะนำว่าในช่วง 3-7 วันแรก ควรหยุดวิ่งไปเลย เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกซ้อมต่อไป นักวิ่งส่วนใหญ่จะพักนาน 7 วัน แต่โค้ชบางคนอาจจะให้เราหยุด 2 สัปดาห์ก็ได้ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะฟื้นตัวได้เต็มที่

นักวิ่งแต่ละคนจะมีระยะเวลาฟื้นตัวไม่เท่ากัน แต่ถ้าอ้างอิงจากผลการวิจัยระบุไว้ว่า ร่างกายจะต้องใช้ระยะเวลา 4 สัปดาห์ จึงจะฟื้นตัวเต็มที่ แล้วก็ยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ระบุว่า กล้ามเนื้ออาจจะมีอาการล้าได้นานถึง 14 วัน ซึ่งในระหว่างนี้ก็อาจจะไม่สามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่ และระบบภูมิคุ้มกันก็จะลดลงหลังจากการวิ่งมาราธอนด้วย ดังนั้นหลังวิ่งมาราธอนจึงควรหลีกเลี่ยงไม่ออกไปยังที่สาธารณะหลังการลงแข่งขัน

12 เคล็ดลับในการฟื้นร่างกาย หลังวิ่งมาราธอน

1. ให้เริ่มต้นการฟื้นฟูร่างกายทันทีหลังจากจบการแข่งขัน

สิ่งที่เราจะทำหรือไม่ได้ทำหลังการลงแข่งมาราธอน ล้วนส่งผลต่อการฟื้นตัวของเราทั้งสิ้น จำไว้ว่าการพักฟื้นร่างกายนั้นคือสิ่งจำเป็นและมีความสำคัญพอๆ กับการลงแข่งวิ่งเลยทีเดียว

2. แม้ว่าจะเข้าเส้นชัยแล้ว ก็ยังควรที่จะเคลื่อนไหวร่างกายต่อไป

หลายคนคงอยากพักทันที แต่ควรหักห้ามใจเอาไว้ก่อน เพราะหลังการแข่งขันวิ่งเราควรเดินต่ออีก 10-15 นาที เพื่อให้ออกซิเจนรวมไปถึงสารอาหารชุดใหม่ได้ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ แล้วก็เพื่อช่วยสลายของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญ

3. อย่ายืดกล้ามเนื้อ

เพราะว่าเราวิ่งมาเป็นระยะเวลานานมากๆ การไปยืดกล้ามเนื้อตอนนี้อาจจะทำให้มีการฉีกขาดมากกว่าเดิม ควรยืดกล้ามเนื้อในวันถัดไป ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัว

4. เติมพลังงานหลังการวิ่ง

หนึ่งในเคล็ดลับในการฟื้นตัวหลังการลงแข่งมาราธอนก็คือ การทานอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน โดยมีสัดส่วนระหว่างคาร์บกับโปรตีนอยู่ที่ 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1 ก็ได้ มันจะช่วยเติมพลังงานที่เราใช้ไปและยังมอบสารอาหารใหม่ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ถ้าเคี้ยวอะไรไม่ไหวก็ให้ใช้วิธีดื่มโปรตีนเช็คหรือนมช็อคโกแลตแทน

5. ดื่มน้ำชดเชย

ร่างกายของเราเสียเหงื่อไปมากในระหว่างการลงแข่งขัน เราจึงควรดื่มน้ำทันที หากดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะทำให้ปัสสาวะของเรามีสีจางไปถึง 24 ชั่วโมง

6. เปลี่ยนเสื้อผ้า

รีบเปลี่ยนเสื้อผ้าเพื่อเพิ่มความสบายตัว อย่าใส่เสื้อที่เปื้อนเหงื่อต่อไปเลย ซึ่งในกรณีที่เป็นช่วงอากาศหนาวจัด อาจทำให้เรามีอาการหนาวจนตัวสั่นซึ่งไม่ดีต่อกล้ามเนื้อที่พึ่งจะถูกใช้งานมาอย่างหนัก

7. อย่าทานยาต้านอักเสบ

หนึ่งในคำแนะนำจากมืออาชีพคือ อย่าทานยาแก้อักเสบหรือยาแก้ปวด มันจะทำให้ตับไตทำงานหนัก เพราะอวัยวะสองส่วนนี้มันได้รับความตึงเครียดจากการวิ่งอยู่แล้ว

8. อย่าดื่มหนัก

หากต้องการดื่มเบียร์เย็นๆ เป็นการฉลอง ก็ให้ดื่มนิดเดียว ซึ่งอันที่จริงก็ไม่ควรดื่ม เพราะมันจะทำให้มีอาการขาดน้ำ ทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ช้าลง

9. ไปนอน

การนอนสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องตื่นเช้าเพื่อไปเข้าการแข่งขัน โดยหลังจากที่จบการแข่งขันได้ 2-3 ชั่วโมง ให้เราไปนอนสัก 90 นาทีจะช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวให้เราได้

10. ออกกำลังกายเบาๆ

ในช่วงหลายวันหลังการแข่งขันเราสามารถทำกิจกรรมเบาๆ ที่ไม่ใช่การวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ การเดิน ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อเร่งความเร็วในการฟื้นตัวได้

11. การนวด

การนวดกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือด เพิ่มความคล่องตัว คลายกล้ามเนื้อแน่น ซึ่งเราอาจจะใช้ปืนนวด (Massage Gun) ในการช่วยนวด หรือใช้โฟมโรลลิ่งในการคลายกล้ามเนื้อได้