ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึกวิ่งมีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยในการฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น ซึ่งท่าที่เราคัดมานี้จะเป็นท่าสำหรับใช้หลังการฝึกวิ่งเท่านั้น จะเป็นท่าประเภท Static Stretch
ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
ท่าที่ 1. Standing calf stretch
1.ยืนตัวตรงกางขากว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพง
2.วางขาข้างที่ต้องการจะยืดเอาไว้ด้านหลัง ชี้ปลายเท้ามาด้านหน้า เอนก้นมาด้านหน้า
3.เอนตัวไปด้านหน้า ใช้มือยันกำแพงเอาไว้ เอนเข้ามาจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง
ท่าที่ 2. Flexed calf walkout
1.ยืนตัวตรงก้มลงแล้วใช้มือเดินไปด้านหน้า
2.ดันกันขึ้นมาในระดับความสูงกำลังพอดี
3.ยกส้นเท้าขึ้นลงสลับกันซ้ายขวาจะเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง
4.หากรู้สึกว่ายากเกินไปให้เปลี่ยนมาวางมือบนม้านั่ง
ท่าที่ 3. Thigh/quadriceps stretch
1.นอนหันข้างลงบนเสื่อ
2.ให้เรางอขาที่อยู่ด้านบน งอเข่าไปด้านหลัง แล้วเอื้อมมือจับปลายเท้า
3.ดึงเท้าเข้าหาก้นจนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
ท่าที่ 4. Glute and lower hamstring stretch
1.นอนวางหลังลงบนเสื่อ
2.ใช้มือดึงต้นขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก
3.งอขาอีกข้างวางเท้าลงพื้นเพื่อทรงตัว
4.เราจะต้องรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาและก้น
ท่าที่ 5. Hamstring stretch
1.นอนเอาหลังลงบนเสื่อยกขาขึ้นมาข้างนึง ชี้ขาตรงขึ้นด้านบน ใช้มือจับบริเวณต้นขา
2.พยายามดึงเท้าเข้าหาตัว
3.ดึงเข้ามาเบาๆจนกระทั่งรู้สึกตึงที่หลังต้นขา
4.ขาอีกข้างให้งอเข่าวางกับพื้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้นเพื่อทรงตัว
ท่าที่ 6. Outer hip (piriformis) stretch
1.นอนหันหลังลงบนเสื่อ เอาขาไขว้กัน วางเท้าไว้บนเข่าอีกข้างนึง
2.ใช้มือดันเข่าออกไปช้าๆ
3.เราจะต้องรู้สึกตึงบริเวณด้านนอกก้น
ท่าที่ 7. Inner thigh (adductor) stretch
1.นั่งตัวสูงๆ
2.เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาแนบชิดติดกัน ดันเข่าออกด้านข้าง
3.ใช้เข่าในการออกแรงดันเท้า
4.เราจะต้องรู้สึกดึงบริเวณด้านนอกต้นขา
ท่าที่ 8. Hip flexor stretch
1.นั่งคุกเข่าข้างนึง โดยให้เข่าล่างวางไว้ที่ด้านหลัง
2.ก้นต้องทำมุมฉาก
3.ดันก้นไปด้านหน้า ประสานมือวางไว้ที่เข่า เกร็งก้นเล็กน้อย หยุดอยู่เฉยๆ 30 วินาที แล้วถอยหลังกับมา
4.ระหว่างฝึกให้ดันเท้าหลังลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
5.ระหว่างฝึกควรรู้สึกตึงที่ก้นและต้นขา
ท่าที่ 9. Lower back and chest stretch
1.นอนลงกางแขนออกด้านข้าง ตั้งแต่บริเวณก้นให้งอ 90 องศา
2.ค่อยๆวางขาลงกับพื้น
3.สลับข้าง
สำหรับคนที่ร่างกายไม่มีความยืดหยุ่น หากรู้สึกว่ายากเกินไปให้หาหมอนมารองไว้ใต้ขา
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3CbfQ6M
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
