โปรตีนในอาหารมื้อเช้า ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร
โปรตีน คือสารอาหารที่เป็นกุญแจหลักในการลดน้ำหนัก ข้อเท็จจริงก็คือการทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม มีบางงานวิจัยที่พบว่าโปรตีนช่วยปรับระดับความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้ทานอาหารมากเกินไป ดังนั้นการเริ่มต้นวันด้วยการทานโปรตีนในมื้อเช้าจึงอาจดีต่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ไปดูกันว่า โปรตีนในอาหารมื้อเช้า ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร
เราควรทานอาหารเช้าหรือไม่?
ในอดีต การไม่ทานอาหารเช้านั้นเกี่ยวข้องกับการทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ในปัจจุบันมีการพิสูจน์ไปแล้วว่า เราจะทานอาหารเช้าหรือไม่ก็ได้ ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อการที่เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง
แต่อย่างไรก็ตาม หากเราทานอาหารเช้าด้วยเหตุผลบางอย่างควบคู่กันไปด้วยก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่า เช่น ปรับปรุงสภาวะจิตใจสำหรับเด็กวัยเรียน วัยรุ่น และกลุ่มผู้ป่วยบางกลุ่ม
แต่มันก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารเช้าด้วย เพราะอาหารเช้าที่มีโปรตีนจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
โปรตีนช่วยเราลดน้ำหนักได้อย่างไร
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมาก เพราะร่างกายต้องใช้แคลอรี่ได้การเผาผลาญโปรตีนมากกว่า เมื่อเทียบกับการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต แถมโปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
- มีงานวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครเพศหญิงที่ได้รับโปรตีนเป็นจำนวน 15-30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน พบว่าพวกเธอทานอาหารน้อยลง นับเป็นแคลอรี่ได้ 441 แคล และลดน้ำหนักได้ 5 กก. ใน 12 สัปดาห์
- อีกงานวิจัยให้อาสาสมัครทานโปรตีนมากขึ้น 25% จากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน พบว่าพวกเขาทานขนมตอนกลางคืนน้อยลงถึง 50% และลดความคิดอยากกินอาหารไปได้ถึง 60%
- และมีอีกหนึ่งงานวิจัย ที่แบ่งอาสาสมัครเพศหญิงเป็นสองกลุ่มให้ทำการลดน้ำหนัก 10 สัปดาห์ โดยแต่ละกลุ่มจะได้รับโปรตีนในจำนวนแตกต่างกัน ซึ่งพบว่าทั้งสองกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่กลุ่มที่ทานโปรตีนมากกว่า จะลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มถึง 0.5 กิโลกรัม และมีการลดลงของไขมันที่สะสมในร่างกายมากกว่าอีกกลุ่มหนึ่ง
โปรตีนยังอาจช่วยคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวอีกด้วย การวิจัยพบว่าการทานโปรตีนมากกว่าเดิมเป็นจำนวน 15-18% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน จะช่วยทำให้น้ำหนักขึ้นน้อยลง 50%
อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยให้เราทานน้อยลงในมื้อต่อไป
มีการวิจัยที่พบว่า อาหารเช้าที่มีโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอยู่ได้หลายอย่างเลยทีเดียว
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่า มันช่วยลดระดับความหิวและทำให้ในวันนั้นอาสาสมัครจะทานอาหารน้อยลงถึง 135 แคลอรี่ การสแกนสมองยังพบว่า อาหารเช้าที่มีโปรตีนจะไปลดการส่งสัญญาณในสมองที่ทำให้รู้สึกอยากอาหาร รวมไปถึงลดระดับความรู้สึกได้รับรางวัลตอนที่กินอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้เราอิ่ม เพราะมันทำให้เกิดการส่งสัญญาณลดความอยากอาหารในร่างกาย ช่วยลดความอยากและป้องกันไม่ให้เราทานเยอะเกินไป ช่วยลดฮอร์โมนแห่งความหิว และเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่มได้ตลอดทั้งวันเลย
โปรตีนในอาหารเช้า ช่วยเราลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
นอกจากจะช่วยลดความอยากอาหารแล้ว การทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดไขมันหน้าท้องอีกด้วย ยิ่งเราทานโปรตีนคุณภาพสูงมากเท่าไหร่เรายิ่งมีไขมันหน้าท้องน้อยลงเท่านั้น
มีการวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนในวัยรุ่นชาวจีนพบว่า การเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นไข่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัดใน 3 เดือนต่อมา
กลุ่มอาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ 3.9% หรือประมาณ 2.4 กก. ส่วนกลุ่มที่ทานโปรตีนน้อยกว่าลดน้ำหนักได้ 0.2% หรือประมาณ 0.1 กก.
อีกหนึ่งงานวิจัยที่ทดลองให้มีอาสาสมัครสองกลุ่ม กลุ่มแรกทานไข่เป็นอาหารเช้า กลุ่มที่สองทางขนมเบเกิล โดยให้ทั้งสองกลุ่มได้รับแคลอรี่เท่ากัน
ผ่านไป 8 สัปดาห์ กลุ่มที่ทานไข่มีค่า BMI ลดลงมากกว่าอีกกลุ่มถึง 61% , ลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม 65% , และลดรอบเอวได้มากกว่าอาสาสมัครอีกกลุ่มถึง 34%
โปรตีนอาจช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
การเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพราะว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ร่างกายต้องใช้แคลอรี่ในการเผาผลาญโปรตีนมากขึ้น 20-30% , คาร์โบไฮเดรต 5-10% , ไขมัน 0-3%
หมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเมื่อเราทานโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ข้อเท็จจริงก็คือการทานโปรตีนสูงจะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะลดลงในช่วงการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน หรือที่เรียกว่า “Starvation Mode” ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานน้อยลงอีกด้วย
เราควรทานอะไรเป็นอาหารเช้าดี
ขอตอบแบบสั้นๆ เลยว่าควรทาน “ไข่”
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีโปรตีนสูง มีการวิจัยแล้วว่าถ้าหากทานไข่เป็นมื้อเช้าจะทำให้เราทานน้อยลงหลายแคลอรี่ไปได้อีกถึง 36 ชั่วโมง และทำให้ลดน้ำหนักกับไขมันได้มากกว่าเดิม
แต่อย่างไรก็ตามเนื้อปลา , อาหารทะเล , สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเช่นกัน และจากนี้ไปคือ ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าโปรตีนสูง ที่จะช่วยให้เพื่อนๆ ลดน้ำหนักได้
- ไข่กวน (Scrambled eggs) : ใส่ผัก , ใช้น้ำมันมะพร้าว , หรือน้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
- ออมเล็ต : ให้ใช้คอจเทจชีส , และผักโขม
- เต้าหู้นาบกระทะ : ทานคู่กับผักคะน้าและชีสที่ไม่ได้ทำจากนม
- กรีกโยเกิร์ต : ทานคู่กับจมูกข้าวสาลี , เมล็ดพืช , เบอร์รี่
- โปรตีนเชค : โปรตีน 1 ช้อน , ใส่กล้วยหอม , เบอร์รี่ และ นมอัลมอนด์ (ซึ่งในตอนนี้อาหารเช้ายอดนิยมที่สุดเห็นจะเป็นโปรตีนเชคนี่ล่ะ)
ถ้าหากว่าเราทำอาหารเช้า ก็ต้องทำแบบที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนในอาหารเช้าควรมีแคลอรี่คิดเป็น 18-41% และต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม
ที่มา : https://bit.ly/3g2ef2P
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
