หากพูดถึงไขมันที่อยู่ในร่างกายของเรา อาจแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันที่เราสามารถมองเห็นและเอามือจับได้อยู่บริเวณผิวหนัง ไขมันเหล่านี้มีข้อดีคือเป็นเหมือนเกราะคุ้มกันผิวหนังให้เราได้ ส่วนไขมันที่มองไม่เห็นก็คือ “ไขมันหน้าท้อง” ที่อยู่รอบๆอวัยวะภายในของเรา ไขมันแบบนี้ไม่ดีเพราะเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ
ไม่ว่าเราจะมีไขมันแบบไหนก็ตาม การมีน้ำหนักเกินหรือการเป็นโรคอ้วน สามารถทำให้เราเป็นเบาหวานประเภทที่สอง , โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงโรคอื่นๆอีกหลายอย่าง ยิ่งมีไขมันมากเท่าไหร่ ระดับความเสี่ยงก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น
นอกจากนี้เนื้อเยื่อไขมันยังจะสร้างฮอร์โมนที่ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหาร , ความอ่อนไหวต่ออินซูลิน , อาการอักเสบ และฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทั้งหมดที่กล่าวมานี้แสดงให้เห็นว่า ยิ่งร่างกายมีไขมันมากก็จะยิ่งมีปัญหาสุขภาพเยอะตามไปด้วย
ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จัก “ไขมันหน้าท้อง” ว่าเกิดจากอะไร อันตรายไหม และเราจะลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
ไขมันหน้าท้อง เกิดจากอะไร?
ไขมันหน้าท้องเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น , อาหาร , การขาดการออกกำลังกาย , สิ่งแวดล้อม และพันธุกรรม เป็นต้น ต่อไปนี้คือ 6 สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเราควรรู้ไว้เพื่อหลีกเลี่ยง
1. การได้รับแคลอรี่มากเกินไป
พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีมักเป็นสาเหตุของการเกิดไขมันหน้าท้อง ในขณะที่เราจะกล่าวโทษอาหารอย่างไรก็ได้ แต่ผู้ร้ายตัวจริงก็คือการรับแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์นั่นเอง ดังนั้น การรักษาความสมดุลระหว่างการทานอาหารและการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ รูปแบบการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ นั่นจะยิ่งทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ที่น้อยลงกว่าเดิมอีกด้วย
2. ระบบการเผาผลาญ
เราสามารถมีระบบเผาผลาญที่อยู่ในระดับ ต่ำ ปานกลาง หรือสูงก็ได้ แล้วแต่พันธุกรรมของเรา คนที่มีระบบเผาผลาญต่ำก็อาจจะลดน้ำหนักยากหน่อย ส่วนคนที่มีอัตราการเผาผลาญสูงก็ดูเหมือนว่าพวกเขาจะทานมากเท่าไหร่ก็ได้โดยที่ไม่อ้วนเลย
นอกจากนี้ อายุยังส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญด้วย อัตราการเผาผลาญจะช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น และก็มีหลายคนที่ทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงจนทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ซึ่งเราจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานตลอดเวลาแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย
การที่เรามีความเข้าใช้เรื่องอัตราการเผาผลาญพลังงาน จะช่วยให้รู้วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยป้องกันไม่ให้มีการเพิ่มของไขมันหน้าท้องได้ มันง่ายที่จะโทษระบบเผาผลาญ ซึ่งมันก็อาจจะเป็นเรื่องจริงสำหรับบางคนเท่านั้น หากเรามีเป้าหมายในการลดน้ำหนักมันก็มีวิธีที่จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้
3. การกระจายไขมันในร่างกายและพันธุกรรม
น่าเสียดายที่เราไม่สามารถเลือกได้ว่าจะให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ที่ส่วนไหน ร่างกายบางคนเก็บไขมันไว้ที่ตรงหน้าท้อง ในขณะที่คนอื่นไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกาย และในขณะเดียวกันเราก็ไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ด้วย
การทบทวนผลการศึกษาในปี 2559 สรุปว่าการเปลี่ยนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก และการกระจายไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์ยังรายงานว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเกิดจากอายุที่มากขึ้นตามลำดับ ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงของการกระจายไขมันเกิดจากอายุของรังไข่
นอกจากนี้ยังพบความน่าจะเป็นว่า น้ำหนักของคนในครอบครัว อาจมีผลที่เด็กเป็นโรคอ้วนได้
4. ฮอร์โมน
ความผันผวนและความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนของแต่ละคนก็ส่งผลต่อการสะสมไขมันหน้าท้องเช่นกัน การมีระดับโกรทฮอร์โมนต่ำนั้นเป็นผลมาจากภาวะอินซูลินในเลือดสูง และการมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงก็อาจเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้องได้ เนื่องจากความเร็วของการสลายไขมันในบริเวณนี้มันจะลดลง
นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่า เมื่อไขมันในร่างกายและฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายอิ่ม) เพิ่มขึ้น ปริมาณการดูดซึมเลปตินผ่านแนวกั้นระหว่างเส้นเลือดกับสมองจะลดลง ทำให้การส่งสัญญาณสั่งร่างกายให้ควบคุมการสะสมไขมันลดลง แต่ในตอนนี้การวิจัยเรื่องนี้ก็ยังไม่เป็นที่แน่ชัด แม้ว่าจะวิจัยกันมา 25 ปีแล้วก็ตาม
5. สุขภาพจิตของเราก็มีผล
ทั้งความเครียดทางกายและใจ ล้วนส่งผลและมีบทบาทต่อการลงพุง เมื่อเราเครียดร่างกายจะสร้างฮอร์โมนแห่งความเครียดชื่อคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมไขมัน การวิจัยยังพบว่าเจ้าความเครียดนี่ล่ะที่ทำให้เราอยากอาหารมากขึ้น แถมยังมีการค้นพบอีกด้วยว่ายิ่งมีไขมันหน้าท้องมากก็ยิ่งหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นด้วย
6. ยา
มียาหลายชนิดที่ระบุว่าผลข้างเคียงทั่วไปจากการใช้ยาคือน้ำหนักขึ้น เช่น ยารักษาโรคเบาหวาน อินซูลิน ยาลดน้ำตาลกลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย ยาลดความดันโลหิตสูง กลุ่มยาเบต้าบล็อกเกอร์ คอร์ติโคสเตอรอยด์ และยาที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอารมณ์ โรคซึมเศร้า และโรคทางจิตเวชอื่นๆ
วิธีวัดไขมันหน้าท้อง
ในเมื่อการมีไขมันหน้าท้องนั้นเพิ่มความเสี่ยงทางด้านสุขภาพหลายอย่าง เราจึงควรที่จะเรียนรู้วิธีการวัดไขมันหน้าท้องเอาไว้ หากวัดแล้วมีตัวเลขเกินกว่านี้แสดงว่าถึงเวลาต้องหาวิธีลดไขมันหน้าท้องกันแล้ว
- ผู้ชาย : ไม่ควรเกิน 40 นิ้ว
- ผู้หญิง : ไม่ควรเกิน 35 นิ้ว
- ยืนตัวตรง ใช้สายวัดพันรอบท้องตรงบริเวณเหนือกระดูกสะโพก
- สายวัดต้องอยู่ในแนวนอนเป็นเส้นตรงไม่เอียงไปมา
- สายวัดต้องแปะติดรอบๆเอว แต่จะต้องไม่รัดเข้าไปในผิวหนัง
- เริ่มวัดหลังจากที่เราหายใจออก
ไขมันหน้าท้องเป็นอันตรายหรือไม่?
ไขมันหน้าท้องมีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 , โรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ , โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ดังนั้นการมีไขมันหน้าท้องนั้นเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ
อันตรายที่อาจเกิดจากการมีไขมันหน้าท้อง มีดังนี้
- ไขมันหน้าท้องมีส่วนร่วมกับสาเหตุการเสียชีวิตทุกประเภท
- โรคหลอดเลือดและหัวใจ
- มะเร็งบางชนิด
- ความดันโลหิตสูง
- เบาหวาน
วิธีลดไขมันหน้าท้อง
1. ทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และจัดอาหารให้สมดุล
การลดไขมันหน้าท้องไม่ได้เรียบง่ายเหมือนการตัดแคลอรี่ แม้ว่าการลดแคลอรี่จะสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่การค้นหาว่าจะทำอย่างไรให้ลดได้จริงและอะไรที่ใช้ได้ผลกับเรานั้นคือกุญแจหลัก ซึ่งการไปขอคำปรึกษากับนักโภชนาการจะช่วยเราได้
การวิจัยพบว่าไม่ว่าเราจะเลือกทานอาหารประเภทไหน เราก็สามารถเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักได้เหมือนกันหมด ดังนั้นมื้ออาหารลดความอ้วนที่ดีที่สุด ก็คือมื้ออาหารที่ดูไม่เหมือนมื้ออาหารเพื่อลดความอ้วนและสามารถช่วยให้เราสามารถสร้างนิสัยการกินใหม่ได้
ให้โฟกัสไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผักและผลไม้) ลีนโปรตีน (เนื้อไก่ , ไข่ไก่ , นมและนมถั่วเหลือง) ไขมันดี (จากอาโวคาโด , น้ำมันมะกอก , ถั่ว , เมล็ดพืชและเนยถั่ว) เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายนั้นช่วยในเรื่องการคุมน้ำหนักอย่างมาก ที่อเมริกามีคำแนะนำว่าคนอายุ 18-64 ควรได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แล้วก็ควรมีการฝึก Strength Training อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันด้วย
การหากีฬาที่เราชอบคือกุญแจหลัก แต่อย่างไรก็ตามก็มีการวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแอโรบิกเบาๆนั้น จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงอย่างเดียว
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการฝึก Strength Training นั้นช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ถึงแม้ว่าทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนก็ตาม
3. ลดระดับความเครียดให้ได้
การบริหารความเครียดนั้นมีความสำคัญ ไม่เพียงแต่กับสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพกายอีกด้วย ตอนนี้เพื่อนๆคงรู้กันแล้วว่าความเครียดนั้นส่งผลต่อการสะสมไขมันหน้าท้อง ดังนั้นเราจึงควรหาทางลดความเครียดเพื่อสุขภาพที่ดี
วิธีต่างๆสำหรับบริหารความเครียดก็จะมี การทำสมาธิ , ฝึกการหายใจ , เล่นโยคะ , ออกกำลังกาย และการฝึกอย่างอื่นที่ทำให้รู้สึกดี เช่นวิธีง่ายๆก็คือการฟังเพลงที่ชอบวันละ 10 นาที , การนอนอ่านหนังสือบนโซฟา , การแช่อ่างอาบน้ำก่อนเข้านอน เป็นต้น
4. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนไม่พอจะเป็นตัวขัดขวางการลดน้ำหนักได้ เมื่อดูจากผลสำรวจในประเทศอเมริกาจะพบว่ามีคน 65% ที่นอนไม่ถึง 7 ชั่วโมงต่อวัน และมีรายงานว่ามีประชากรกว่าครึ่งประเทศที่มีอาการง่วงตอนกลางวัน ซึ่งก็มีคำแนะนำออกมาว่าทุกคนควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
ในปี 2014 มีการวิจัยที่พบว่าการนอนไม่พอสามารถทำให้คนเลือกทานอาหารแคลอรี่สูง แถมยังทำให้เกิดความไม่สมดุลเกี่ยวกับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องต่อการควบคุมระดับความหิวอีกด้วย
วิธีสร้างสิ่งแวดล้อมในการนอนหลับที่ดี
- อุณหภูมิที่ดีต่อการนอนหลับคือ 18.33 องศาเซลเซียส
- หาทางป้องกันเสียงรบกวนให้ได้
- นอนในห้องที่มืดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือจ้องหน้าจอในห้องนอน
- เลือกหมอนและเตียงที่ทำให้รู้สึกนอนหลับสบาย
- ห้องนอนที่สะอาดจะส่งผลที่ดีต่อคุณภาพการนอนหลับ
- ลองใช้น้ำมันหอมระเหยหรือสเปรย์ปรับอากาศที่มีกลิ่นลาเวนเดอร์ , เปปเปอร์มิ้นต์
บทสรุปส่งท้าย
อันตรายจากการมีไขมันหน้าท้องในร่างกายอาจฟังดูน่ากลัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่มีไขมันหน้าท้องในตอนนี้กำลังป่วยเป็นโรคเรียบร้อยแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ การดูแลตัวเองให้ดี พยายามลดไขมันหน้าท้อง เพื่อจะได้ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเหล่านี้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/40vBiea
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
