โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไปลงแข่งวิ่ง 10K หลังจากที่เคยลองวิ่ง 5K ไปแล้ว โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มระยะทางในการวิ่ง แล้วก็ยังเหมาะกับนักวิ่งอาชีพที่กำลังมองหาตารางการฝึกแบบสบายๆ ดังนั้นหากเพื่อนๆกำลังมองหาโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K อยู่ล่ะก็ นี่เป็นโปรแกรมที่ดีต่อเพื่อนๆแน่นอน

ในบทความนี้เราจะมาดูกันเรื่อง

ใครที่ควรใช้โปรแกรมการฝึกนี้
ในโปรแกรมการฝึกนี้มีอะไรบ้าง
6 เคล็ดลับในการวิ่ง 10K
โปรแกรมการวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับใคร

มีความฟิตอยู่ในระดับที่ดี และสามารถวิ่งได้ 30 นาทีต่อเนื่องโดยไม่หยุด
เป็นคนที่เคยฝึกวิ่ง 5K มาแล้วหลายครั้ง หรือเคยวิ่งในระยะที่ไกลกว่านั้น

ระยะทางฝึกวิ่งที่สั้นที่สุดในโปรแกรมการฝึกนี้คือ 4.02 กม. หากเพื่อนๆรู้สึกว่ามันมากไปสำหรับตัวเองในตอนนี้ ก็ให้ลองหาโปรแกรมการฝึกวิ่ง 5K ไปก่อน แต่ในทางกลับกันถ้ารู้สึกว่าโปรแกรมการฝึกนี้ง่ายเกินไป ก็ควรที่จะหาโปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับคนที่มีประสบการณ์ ซึ่งก็ใช้เวลาฝึกประมาณ 8-10 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้มีอะไรบ้าง (ในแต่ละสัปดาห์)

จะมีวันวิ่ง Easy 2 วัน
วันวิ่งระยะไกล 1 วัน
การฝึก Cross Training 2 วัน
มีตัวเลือกให้ฝึก Strength อีก 2 วัน
วันพัก 2 วัน

เพื่อนๆคงเห็นแล้วว่า ในโปรแกรมการฝึกนี้มีกิจกรรมอื่นที่นอกไปจากการวิ่ง เพื่อนๆควรที่จะทำกิจกรรมเสริมและการออกกำลังกายที่จะช่วยส่งเสริมการวิ่งของเรา ซึ่งมันจะอยู่ในรูปแบบของการพัก , การเดิน , การฝึก Cross Training และการฝึก Strength Training นอกเหนือไปจากการฝึกวิ่ง Easy และการวิ่งระยะไกล

จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายว่ากิจกรรมแต่ละอย่างนั้นคืออะไร

การวิ่งแบบ Easy : ไม่จำเป็นต้องวิ่งโดยคำนึงเรื่องความเร็ว ตราบใดที่เราวิ่งได้ครบระยะทางและวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ เอาแบบว่าวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ เอาประมาณนั้น

การวิ่งระยะไกล : เราจะวิ่งระยะไกล 1 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งควรจะเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะเรามีเวลา โดยเราจะวิ่งในวันอาทิตย์หรืออาจสลับกับกิจกรรมในวันเสาร์ก็ได้ การวิ่งระยะไกลควรวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ และอย่าไปอายถ้าหากต้องเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเพื่อฟื้นตัว เป้าหมายของเราคือการวิ่งไปจนครบระยะทาง

การฝึก Cross Training : คือการฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย ก็ให้เลือกเอาระหว่างการเดิน , การเดินเร็ว ,การขึ้นเขา , การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ หากเพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยหรือต้องพักจากการวิ่ง ก็ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วไปก่อน ดีกว่าเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ การฝึก Cross Training ควรเป็นการฝึกง่ายๆไม่เข้มข้นจนเกินไป

การฝึก Strength Training : มีการวิจัยแล้วว่าการฝึก Strength Training นั้นส่งเสริมสมรรถนะโดยรวมในการวิ่ง และยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ถึงแม้ว่าในตารางการฝึกนี้จะไม่ได้มีการกำหนดวันฝึก Strength Training ก็ตาม แต่เพื่อนๆสามารถฝึกหลังจากการวิ่ง Easy ได้

วันพัก : มีนักวิ่งหลายคนที่รู้สึกว่าวันพักนั้นไม่ดี แต่ในความเป็นจริงเราไม่มีทางที่จะฝึกได้อย่างเต็มที่หากไม่ได้รับการพักอย่างเต็มที่ ซึ่งในโปรแกรมนี้เราจะให้มีการพักในช่วงทั้งก่อนและหลังการวิ่งระยะไกล

การยืดกล้ามเนื้อและการใช้โฟมโรลลิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความเมื่อยล้า และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ดังนั้น อย่าลืมหาเวลามาฝึกยืดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลลิ่งด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังจากการวิ่งระยะไกล

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

6 เคล็ดลับสำหรับการวิ่ง 10K

1. อย่าลืมการวอร์มอัพ

มันสำคัญมากที่จะมีการวอร์มอัพก่อนการวิ่งและต้องมีการคูลดาวน์หลังการวิ่งด้วย การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการวิ่งและจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ส่วนการคูลดาวน์จะช่วยให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะยามปกติ การวอร์มอัพควรมีการวิ่งจ๊อกกิ้งและการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches

2. เลือกรองเท้าอย่างถูกต้อง

การต้องเลือกรองเท้าจนกว่าจะเจอคู่ที่ใช่นั้นฟังดูน่ากลัว แต่มันจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ รองเท้าดีๆสักคู่จะช่วยให้เรารู้สึกสบายและมีความมั่นคงในการวิ่ง

3. การเลือกอาหาร

อาหารจะเริ่มมีความสำคัญ หากเป็นการฝึกวิ่ง 10K เพื่อนๆต้องตั้งเป้าว่าจะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ , มีความสมดุล และแหล่งพลังงานหลักควรมาจากคาร์บและโปรตีน

4. ฟังเสียงของร่างกาย

การฝึกวิ่ง 10K เป็นอะไรที่ต้องใช้ความทรหด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการเตรียมลงแข่ง 10K ครั้งแรก เราจะต้องคอยดูร่างกายตลอดว่าไปถึงจุดที่ต้องเดินพักหรือยัง ถ้าเหนื่อยมากก็สามารถทำได้ไม่ต้องไปกลัว การเดินสลับกับวิ่งในช่วงแรกของการฝึกมันเป็นเรื่องปกติ และเมื่อถึงวันพักเราก็ต้องพัก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน

5. เลือกเพซให้ตัวเอง

เพื่อนๆอาจจะมีการเลือกเพซไว้ในใจแล้ว แต่อย่าให้มันเกินระดับความฟิตและประสบการณ์ของเราก็แล้วกัน หากเพื่อนๆเป็นมือใหม่ก็ควรตั้งเป้าเอาไว้ที่การทำเวลาวิ่ง 10K ให้ได้ 60-70 นาที

สำหรับนักวิ่งทุกเพศทุกวัยนั้นจะมีระยะเวลาในการวิ่ง 10K โดยเฉลี่ยคือ 49:43 นาที ดังนั้นหากเพื่อนๆสามารถทำเวลาได้ภายใน 50 นาทีก็ถือว่ายอดเยี่ยมแล้ว

6. ฝึกอย่างต่อเนื่อง

การฝึกซ้อมที่ประสบความสำเร็จเกิดขึ้นจากความต่อเนื่อง ในการที่จะทำเวลาในการวิ่งได้นั้นเราจะต้องวิ่งทุกสัปดาห์ตลอดระยะเวลาที่อยู่ในโปรแกรมการฝึก มันอาจจะดูน่ากลัวในช่วงแรก แต่ถ้าหากมี Mindset และแรงบันดาลใจที่ถูกต้องละก็ เพื่อนๆจะทำได้อย่างแน่นอน

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่