คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)
คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหัดวิ่งหรือเป็นนักวิ่งมือใหม่ จะประกอบไปด้วยข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการวิ่งที่สำคัญและจำเป็นต้องรู้ ตั้งแต่การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมไปจนถึงการเลือกแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคุณ
บทความจะแบ่งออกเป็น 2 ตอน ตอนที่หนึ่งจะเป็นเนื้อหาเกี่ยวกับ จะเริ่มต้นวิ่งได้อย่างไร, วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง และการเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสม เมื่อพร้อมแล้วก็ไปเรียนรู้ “คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น” ตอนที่ 1 กันเลย!
1. จะเริ่มต้นวิ่งได้อย่างไร
การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการพยายามลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพปอดหัวใจและหลอดเลือด หรือการดูแลอารมณ์และสุขภาพจิตให้ดี และที่สำคัญคือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งคู่หนึ่งและแรงจูงใจในการวิ่งเท่านั้น
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายสลายเหงื่อมาสักพัก ให้เริ่มต้นอย่างช้า ๆ มิฉะนั้นคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ John Henwood นักกีฬาโอลิมปิก / โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรอง และผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งในนิวยอร์กซิตี้แนะนำว่า “ถ้าใครไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ควรเริ่มด้วยการเดิน 2 นาที ตามด้วยการวิ่ง 1 นาที โดยเริ่มต้นด้วยการวิ่งสามวันต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มจนถึงห้าวันต่อสัปดาห์”
เคล็ดลับง่าย ๆ: ในการเริ่มต้นให้ลองสลับการวิ่งหนึ่งนาทีกับการเดินสองนาที จนกว่าคุณจะวิ่งยาว ๆ ได้ถึง 30 นาที สิ่งนี้เรียกว่าวิธี “เดินสลับวิ่ง” ซึ่งคิดค้นโดย Jeff Galloway อดีตนักวิ่งโอลิมปิก
และควรตั้งเป้าหมายเพื่อให้มีแรงจูงใจ วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือการสมัครเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง เพื่อสร้างเป้าหมายให้ตัวเองมีความรับผิดชอบ ซึ่งสามารถค้นหางานวิ่งได้ใน เฟซบุ๊กเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี หรืออาจจะใช้วิธีชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยกัน หรือเข้าร่วมกลุ่มวิ่งก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นได้
นอกจากนี้ คุณอาจจะลงทุนซื้ออุปกรณ์ที่สามารถติดตามระยะทางและจำนวนก้าวของคุณได้ เช่น นาฬิกาสมาร์ทวอชช์ หรือใช้แอปพลิเคชั่นฟรี เช่น Strava หรือ Nike Run Club ซึ่งอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายเหล่านี้จะสามารถทำให้คุณได้เห็นพัฒนาการของคุณเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นในการวิ่งมากยิ่งขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> 5 แอพแนะนำสำหรับใครที่ชอบปั่นชอบวิ่ง
> 10 แอปฯสุขภาพสุดเจ๋งบน Apple Watch ฟรีและดีต้องมีไว้ใช้
> แนะนำแอพออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ที่จะทำให้การวิ่งในร่มสนุกยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นฝึกวิ่ง เพื่อป้องกันอันตรายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน
- โรคข้ออักเสบ
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคไต
- โรคมะเร็ง
2. วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง
ฟอร์มการวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อบางส่วน (หัวเข่าหรือหน้าแข้ง) ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรง อย่างเช่น กระดูกหัก หรือเส้นเอ็นอักเสบได้
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง และท่าวิ่งที่ผิด
นอกจากนี้ ขณะก้าวเท้าไปข้างหน้าควรให้เข่างอเล็กน้อยและอยู่ในแนวเดียวกับกลางเท้าขณะกระทบกับพื้น วิธีนี้จะช่วยดูดซับแรงกระแทกให้ข้อต่อ
สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของการวิ่งอย่างถูกต้อง คือ “การหายใจ” ให้หายใจโดยใช้กระบังลม โดยหายใจเข้าลึก ๆ ที่ท้อง และไม่ต้องยกไหล่ขึ้น วิธีนี้จะทำให้ปอดได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่และวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
3. การเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสม
วิ่ง เป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็จริง แต่หากคุณจะเริ่มวิ่งเป็นประจำหรือวิ่งอย่างจริงจัง คุณจะต้องลงทุนในอุปกรณ์การวิ่งที่เหมาะสม เพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างสบายตัว ไม่อึดอัด และไม่มีอาการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกซื้ออุปกรณ์การวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่
- รองเท้าวิ่ง : การเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ควรพิจารณาความสูง ลักษณะส่วนโค้งของเท้า การกันกระแทก และน้ำหนักของรองเท้า ตัวอย่างเช่น คนที่มีเท้าโค้งเท้าแบน ก็ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สามารถรองรับรูปเท้าของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> เคล็ดลับการเลือกรองเท้าวิ่ง ความจริงที่คุณต้องรู้
> เทคนิคเลือกรองเท้าวิ่ง ให้เหมาะกับการใช้งาน - ชุดวิ่ง : คุณสามารถวิ่งตากฝนหรือวิ่งกลางแดดจ้าได้ทั้งตอนกลางวันและกลางคืน แต่ต้องสวมใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ อย่างเช่น ถ้าอากาศหนาวจัดให้สวมใส่เสื้อและกางเกงขายาวที่มีความหนา ถ้าสภาพอากาศร้อนให้สวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และสแปนเด็กซ์ แต่ถ้าหากออกไปวิ่งกลางคืนก็ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่มีลวดลายหรือสีสะท้อนแสง และถ้าหากจำเป็นต้องวิ่งในขณะฝนตกก็ควรเลือกใช้กระเป๋ากันน้ำ
- ชุดชั้นในสำหรับเล่นกีฬา : สปอร์ตบราจะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของหน้าอกทั้งแนวนอนและแนวตั้ง ทำให้สามารถวิ่งได้อย่างสบายตัว
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> เคล็ดลับการเลือกซื้อ SportBra สำหรับสาวๆ
> ชุดวิ่งสตรี ที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณผู้หญิงได้อย่างลงตัวสุดๆ
สำหรับคู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในตอนที่ 2 จะเป็นเนื้อหาเกี่ยวกับ วิธีป้องกันการบาดเจ็บ, วิธีการวิ่งให้ดีขึ้น และวิธีเติมพลังให้ร่างกาย อย่าลืมติดตามตอนต่อไปได้ในเว็บไซต์ https://www.vrunvride.com หรือ เฟซบุ๊กเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
แหล่งข้อมูลอ้างอิง : https://bit.ly/3nnmSZ1
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
