คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 2)
คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหัดวิ่งหรือเป็นนักวิ่งมือใหม่ จะประกอบไปด้วยข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการวิ่งที่สำคัญและจำเป็นต้องรู้ ตั้งแต่การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมไปจนถึงการเลือกแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคุณ
บทความทั้งหมดจะมี 2 ตอน โดยตอนที่หนึ่งเราได้เรียนรู้ในหัวข้อ จะเริ่มต้นวิ่งได้อย่างไร, วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง และการเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมกันไปเรียบร้อยแล้ว >> คลิกอ่าน คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)
ในบทความตอนที่สองนี้เราจะเน้นไปที่ “เทคนิคการวิ่ง” ซึ่งเนื้อหาจะเกี่ยวกับ วิธีป้องกันการบาดเจ็บ, วิธีการวิ่งให้ดีขึ้น และวิธีเติมพลังให้ร่างกาย เมื่อพร้อมแล้วก็ไปเรียนรู้ “คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น” ตอนที่ 2 กันต่อได้เลย
1. วิธีป้องกันการบาดเจ็บ
มีนักวิ่งประมาณ 60% ที่มักจะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งอาการบาดเจ็บจะมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง จนทำให้ไม่สามารถวิ่งต่อได้หรือต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นเป็นเดือนๆ เลยล่ะ โดยอาการบาดเจ็บของนักวิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ และอาการปวดเข่า
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> รวม 13 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของนักวิ่ง พร้อมวิธีรักษาและการป้องกัน
> Shin splints คืออะไร? วิ่งแล้วมีอาการปวดหน้าแข้ง เกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีการรักษาและป้องกันอย่างไร
> อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เกิดขึ้นได้อย่างไร และเราจะป้องกันได้อย่างไร
> 11 ท่าโยคะเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง สามารถป้องกันได้ หากนักวิ่งมีการวอร์มอัพอย่างเพียงพอก่อนการวิ่งทุกครั้ง รักษาท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงการออกแรงหรือหักโหมมากเกินไป
วอร์มอัพก่อนวิ่ง
ก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งทุกระดับควรต้องทำก็คือ “การวอร์มอัพ” (Warm up) เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัว ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยก่อนวิ่งให้อุ่นเครื่องร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายแบบ dynamic stretches เช่น
- เตะขาขึ้นตรง
- ท่า Lunges
- วิ่งอยู่กับที่ยกขาสูง
นี่คือตัวอย่างขั้นตอนการวอร์มอัพที่สามารถทำตามได้เลย โดยแต่ละท่าให้ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบ
คูลดาวน์หลังวิ่ง
สำคัญ! หลังวิ่งก็ต้อง คูลดาวน์ (Cool down) เพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และยังเป็นการสลายกรดแลคติกที่เป็นตัวการทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออีกด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> 5 ท่า Static Stretches สำหรับใช้ฝึกหลังการวิ่ง
> 5 ท่ายืดตัวแบบ Static Stretching สำหรับหลังออกกำลังกาย
ต้องมีวันพัก
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมืออาชีพก็ควรต้องมี “วันพัก” อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรฝึกวิ่งทุกวัน เพราะการออกแรงกล้ามเนื้อแบบเดิมทุกวันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ และทำให้รู้สึกเบื่อหรือหมดสนุกกับการวิ่งไปเลยก็ได้ ต่อไปนี้คือสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายต้องการวันพักผ่อน และถึงเวลาที่คุณจะต้องหยุด! นักวิ่งต้องฟังเสียงของร่างกายให้ดี ห้ามฝืน!
- อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานกว่า 72 ชั่วโมง
- รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
- รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแอ
- มีอาการบวมที่ข้อต่อหรือบริเวณกล้ามเนื้อ
สลับไปออกกำลังกายวิธีอื่น
ในหนึ่งสัปดาห์ ควรจะผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง สลับกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบมิติเดียว หมายความว่าเรากำลังบริหารกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเพียงชุดเดียวซ้ำๆ จึงอาจทำให้นักวิ่งได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น นักวิ่งทุกคนควรสลับไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นบ้าง อย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึก Strength training เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่ง และยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้ในการวิ่งอีกด้วย เช่น กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (Hip flexion)
นักวิ่งควรฝึก Strength training สัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรฝึก Cross training ควบคู่กันไปด้วย เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอีกรูปแบบหนึ่ง ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเป็นการเสริมสร้างความอึดทนให้ร่างกายอีกด้วย
2. วิธีการวิ่งให้ดีขึ้น
เมื่อเริ่มฝึกวิ่งไปได้ระยะเวลาหนึ่ง หรือประมาณสี่สัปดาห์หลังจากเริ่มวิ่ง นักวิ่งจะเริ่มมีพื้นฐานในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น ร่างกายเริ่มปรับตัวและคุ้นชินกับการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ในสเต็ปถัดไปให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความเร็วและการเพิ่มระยะทาง
เทคนิคเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
ให้ผสมผสานรูปแบบการวิ่งเหล่านี้ ลงไปในตารางฝึกวิ่งประจำสัปดาห์ด้วย
- Tempo วิ่งด้วยความเร็วคงที่ เป็นเวลา 10 ถึง 45 นาที โดยให้ใช้ความเร็วที่มากกว่าการซ้อมวิ่งปกติของคุณ การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยให้สามารถควบคุมความเร็ว และฝึกให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดของกล้ามเนื้อได้
- Hills Sprint วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
- Interval เป็นการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้า ในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นการระเบิดพลังงานเป็นเวลาสั้นๆ และเป็นการพักฟื้นไปด้วยในตัว วิธีนี้เป็นเหมือนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะสร้างความอดทนและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่ง 5k ด้วยเทคนิคผสมผสานรูปแบบการวิ่ง
> ชวนมาทำความรู้จัก รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งพื้นฐาน 8 ประเภท
> วิ่งเทมโปคืออะไร? และวิธีฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Running)
> การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Training) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
เทคนิคเพิ่มระยะทางในการวิ่ง
หากต้องการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่ง จะมีกฎอยู่ว่า “ให้เพิ่มระยะทางได้ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์” เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหักโหมมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีวิธีในการเพิ่มระยะทางอื่นๆ ให้ลองนำไปใช้ด้วย
- วิ่งให้อยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยไปด้วยได้ (conversation pace) หรือที่เรียกว่า “วิ่งโซน 2”
- ใช้การวิ่งสลับกับการเดิน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว พักเหนื่อย และวิ่งต่อไปได้
- ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณวิ่งได้ไกลเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งวิ่งได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง
> วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย? เคล็ดลับเพิ่มความอดทนขณะวิ่ง
3. วิธีเติมพลังให้ร่างกาย
อาหารและเครื่องดื่มที่เรากินก่อนและหลังวิ่งนั้น มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพและคูลดาวน์
ก่อนวิ่งควรกินอะไร
การวิ่งต้องใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนวิ่ง โดยให้กินอาหารก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง จึงจะทำให้วิ่งได้ดีที่สุด แต่ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์และนม เพราะร่างกายจะย่อยไขมันได้ช้าลง ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร มีอาการท้องอืดและเป็นตะคริวได้ในระหว่างวิ่ง ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ที่ร่างกายย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วจะดีที่สุด
ตัวอย่างของขนมหรืออาหารที่ควรทานก่อนวิ่ง ได้แก่
- ผลไม้
- ขนมปังปิ้งกับแยม
- สมูทตี้
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> อาหารที่นักวิ่งควรกินก่อนการวิ่งแต่ละระยะ (Easy – Sprint – Long – Race)
หลังวิ่งควรกินอะไร
นักวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เติมพลังงานที่ร่างกายใช้หมดไป ส่วนโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างมื้ออาหารหรือของว่างที่ควรทานหลังวิ่ง ได้แก่
- ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนหรือไก่
- ไข่ต้มและผลไม้
- ถั่วหรือธัญพืชผสมผลไม้แห้ง (Trail Mix)
นอกจากนี้จะต้องดื่มน้ำมากๆ หลังการวิ่ง เนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและปวดศีรษะได้
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> โภชนาการอาหารสำหรับนักวิ่ง อยากวิ่งให้ดีขึ้น เรื่องกินก็สำคัญ!
> กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว
> เคล็ดลับเรื่องสารอาหารสำหรับนักวิ่งมือใหม่
วิธีรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย
ตามหลักการแล้ว ระหว่างการวิ่งควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที ส่วนหลังวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและปริมาณเหงื่อที่ขับออกมา แต่กฎง่ายๆ คือให้ทานของเหลว 24 ออนซ์ (700 มล.) ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
แม้ว่าน้ำจะเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ แต่ร่างกายของนักวิ่งก็ยังต้องการบริโภคบางอย่างที่มีอิเล็กโทรไลต์ในช่วงหลังการวิ่งด้วย เพราะอิเล็กโทรไลต์เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลของระดับของเหลวภายในร่างกาย
ตัวอย่างเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่
- น้ำผลไม้ 100%
- น้ำมะพร้าว
- เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา (แต่ควรเลือกอันที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด)
บทความที่เกี่ยวข้อง :
> รวมทุกสิ่งที่นักวิ่งควรรู้ เกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
บทสรุป
การวิ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์และทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จอีกด้วย อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการวิ่งทุกครั้ง เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม และรักษาความสม่ำเสมอและอดทนเพื่อรอดูความคืบหน้าของร่างกายตัวเอง และอย่าลืมว่าควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ ปรับตามเสียงของร่างกาย
ทิ้งท้าย
เว็บไซต์ของเรายังมีความรู้เกี่ยวกับการวิ่งอีกมากมาย ตั้งแต่พื้นฐาน เทคนิคและเคล็ดลับการวิ่ง รวมถึงแผนการฝึกซ้อมวิ่งทุกระยะ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ไปจนถึงมืออาชีพ โดยสามารถค้นหาบทความจาก Tag หรือจากหมวดหมู่ของบทความที่สนใจได้ในเว็บไซต์ www.vrunvride.com หรือหากอยากสอบถามกับเพื่อนนักวิ่งตัวจริง ก็สามารถเข้าไปร่วมพูดคุยกันได้ในเฟซบุ๊กกรุ๊ปชื่อ วิ่งไหนกัน เรามาคุยเรื่องวิ่งกันนะ แต่ถ้าฝึกวิ่งพร้อมลงสนามแล้วล่ะก็ มองหางานแข่งวิ่งทุกประเภททั่วประเทศได้ในเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
แหล่งข้อมูลอ้างอิง : https://bit.ly/3nnmSZ1
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
