เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกวิ่งแบบ Speed Work
เป็นที่พูดกันว่าพวกนักวิ่งมีความชอบและอยากจะรู้ว่าตัวเองต้องวิ่งที่ไหนและวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่ แต่การวิ่งเป็นประจำก็ไม่ได้มีประโยชน์แค่เพียงเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความฟิตเท่านั้น แต่ยังดีต่อสภาพจิตใจของเราอีกด้วย
และอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นวิธีคลาสสิคก็คือ “การฝึกวิ่งแบบ Speed Work” ซึ่งเป็นรูปแบบที่ยืดหยุ่นของการฝึกแบบ Intervals เป็นรูปแบบที่ให้เราเลือกความเร็วได้ตามต้องการ และเลือกเวลาในการฟื้นตัวได้ตามใจเรา
การฝึก Intervals Training แบบ fartlek จะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลาง อ้างอิงจากผลการวิจัยในปี ค.ศ.2007 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Applied Physiology พบว่าหลังจากที่ได้ฝึก Interval ปริมาณการเผาผลาญพลังงานในแต่ละชั่วโมงจะเพิ่มขึ้นเป็น 36% คิดว่าเป็นเพราะการฝึก Interval จะทำให้เกิดการติดลบของออกซิเจนซึ่งไปส่งสัญญาณบอกร่างกายให้เผาไขมันหลังการออกกำลังกาย และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็มีคำแนะนำให้เราฝึก Interval อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรทานอาหารสุขภาพควบคู่กันไปด้วย
เราไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงในการวิ่งด้วยความเร็วคงที่เพื่อลดน้ำหนักและกลายเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น ที่เราต้องทำคือฝึกจนหายใจเกือบไม่ทันในชั่วระยะเวลาไม่กี่นาทีเท่านั้นเอง
การฝึก Speedwork สำหรับมือใหม่
เมื่อพูดถึงการวิ่งให้เร็วขึ้น “ปัญหาหลักที่ฉุดรั้งนักวิ่งมือใหม่ก็คือ ความรู้สึกกลัวในเวลาที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น” กล่าวโดย Paul Greer รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกาย จากวิทยาลัยซานดิเอโก้ ประเทศอเมริกา
การฝึก Fartleks ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว ในการที่จะทำให้เราได้ลองวิ่งเร็วมากกว่าเดิม เพราะเราเท่านั้นที่จะเป็นคนเลือกเองว่าควรวิ่งเร็วเท่าไหร่และไกลแค่ไหน ไม่ว่าเราจะเลือกวิ่งไปจนถึงตู้ไปรษณีย์หรือว่าจะวิ่งเร็วสุดๆเพียงแค่ 5 วินาทีก็ตาม
สนุกกับความเร็ว : นักวิ่งมือใหม่ไม่จำเป็นต้องไปกังวลเรื่องระยะทางและความเร็ว ในเมื่อสิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะวิ่งให้เร็วกว่าปกติ แค่ต้องคอยสังเกตอาการของร่างกายและคอยบันทึกการวิ่งเท่านั้น พอเวลาผ่านไประดับความฟิตและพลังในการวิ่งของเราจะเพิ่มขึ้น
- เริ่มต้นจากการฝึกวิ่งเร็วสัก 5-6 รอบ โดยมีระยะทางและความเข้มข้นที่ต่างกันไปในช่วงเวลา 30 นาที
- ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มการฝึกไปอีก 1-2 รอบ หรือว่าจำนวนเท่าเดิมแต่มีระยะทางไกลขึ้น
- หลังจาก 3-4 สัปดาห์ผ่านไปให้เริ่มฝึกวิ่งแบบ Hard นาน 1 นาที สลับกับ Easy 2 นาที จนรวมกันได้ 21 นาที
- และเพิ่มจำนวนในสัปดาห์ต่อไปเรื่อยๆจนสามารถทำได้นาน 30 นาที
นักวิ่งในช่วงวันหยุด
เมื่อเราซ้อมได้อย่างน้อยประมาณ 6 เดือน การฝึกแบบ fartleks จะสามารถกลายเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักวิ่งระดับกลาง เพราะได้ฝึกวิ่งเร็วในช่วงเวลาที่กำลังคิดจะลงแข่งวิ่งอยู่พอดี การฝึก Speed-play จะช่วยให้เราฝึกวิ่ง 5k-10k เพื่อเตรียมลงแข่งได้ง่ายขึ้น กล่าวโดย “Greg McMillan” โค้ชวิ่งออนไลน์ ซึ่งทำการฝึกสอนให้กับทุกคนตั้งแต่ระดับมือใหม่ไปจนถึงนักกีฬาโอลิมปิก มันยังช่วยให้นักวิ่งได้ซ้อมหนักหลังการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอีกด้วย
สนุกกับความเร็ว :
- มองหาเส้นทางที่วิ่งวนรอบได้เป็นระยะทาง 800 เมตร
- ให้สลับการวิ่งระหว่างการใช้เพซ 5k 1 รอบ กับการวิ่งที่ใช้ความเร็วน้อยกว่า 5k ประมาณ 1:20/ไมล์ (1.6 กม.)
นี่เป็นคำแนะนำจาก “Tony Coffey” หัวหน้าโค้ชของทีม Impala Racing Team ที่ซานฟรานซิสโก เขาบอกว่า “การไม่ได้ฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์จะสอนร่างกายให้ฟื้นตัวเร็วมากขึ้นไปอีก” และ “ในทางจิตวิทยาการซ้อมที่มีความหลากหลายจะทำให้เราจดจ่อกับการซ้อมมากขึ้น ซึ่งจะทำให้มีความมั่นใจในตอนที่ลงแข่งจริงและเป็นการจูนร่างกายอีกด้วย”
เขายังบอกด้วยว่า เราสามารถสลับการฝึกที่แนะนำไปก่อนนี้กับการวิ่งเร็ว 2 นาทีและการวิ่ง Easy 2 นาทีสลับกัน 5-6 รอบ
นักวิ่งแข่ง
สำหรับนักวิ่งระดับสูง การฝึก Speed Work จะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจเมื่อใกล้เข้าสู่วันลงแข่ง นาย McMillan กล่าว และยังเป็นการได้พักจิตใจจากการแข่งขันที่ต่อเนื่อง รวมไปถึงในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน มันจะดีมากหากมีการซ้อม Speedwork ในปริมาณที่พอเหมาะ
สนุกกับความเร็ว :
- ให้วิ่งลดความเร็วเป็นขั้นบันได โดยวิ่งแบบ Hard 5 นาที และ Easy 4 นาที โดยให้ลดเวลาลง 1 นาที (ทั้งสองอย่าง) ไปเรื่อยๆ
“นักวิ่งระดับสูงควรซ้อมแบบนี้ในการแข่งจริงหรือในการซ้อมวิ่งในเส้นทางทีคล้ายกับในวันแข่งจริง” มันจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการแข่งจริง
เราสามารถซ้อมให้ยากขึ้นโดยใช้ระดับความยากที่ขึ้นลงแบบ “ปิรามิด”
- เริ่มจากการวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับการวิ่ง Easy 1 นาที
- และเพิ่มขึ้นอย่างละ 1 นาทีไปเรื่อยๆจนได้ 5 นาที
- จากนั้นให้ลดเหลือ 4 นาที
- และลดลงมาครั้งละ 1 นาทีไปเรื่อยๆ
มันจะดีหากเราวิ่งในช่วงครึ่งหลังให้เร็วกว่าในครึ่งแรก และการซ้อมแบบนี้ก็ช่วยจำลองสถานการณ์ในวันแข่งจริงได้ ในการซ้อมแบบปิรามิดนั้นนักวิ่งควรวิ่งให้เร็วกว่าเพซในการแข่งจริง
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
