5 การฝึก Sprint Workout ที่จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น

• Facebook
• Twitter
• Line

ไม่ว่าเพื่อนๆ กำลังจะต้องลงแข่งมาราธอนหรือแค่วิ่งออกกำลังกายก็ตาม นักวิ่งทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการฝึกวิ่งเร็วอย่างแน่นอน ในบทความนี้เราจะมาอธิบายว่า การฝึกวิ่งเร็ว (Sprint Workout) คืออะไร? ได้ประโยชน์อะไร? ควรฝึกบ่อยแค่ไหน? พร้อมทั้งแนะนำ 5 รูปแบบการฝึกให้เพื่อนๆ ได้ไปทำตามด้วย

Sprint Workout คืออะไร?

Sprint Workout คือการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดในช่วงระยะเวลาสั้นๆ จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปใช้ไม่ทัน แต่จะมีการนำกลูโคสในกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งจะทำให้เกิดกรดแลคติกที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าขึ้นมา และนี่คือเหตุผลที่เราสามารถเร่งความเร็วได้ในระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นรูปแบบการฝึกจะต้องมีการฝึกวิ่งเร็วกับช่วงที่ต้องวิ่งช้าหรือพักฟื้นสลับกันไป

ประโยชน์ของการฝึก Sprint Workout

เมื่อฝึกไปนานๆ ร่างกายจะมีความทนทานต่อกรดแลคติกมากขึ้นทำให้เราสามารถเร่งความเร็วได้เป็นระยะเวลาที่นานมากขึ้นหรือทำให้วิ่งเร็วขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม VO2 MAX ให้เราด้วย ซึ่งมันคืออัตราการนำออกซิเจนไปใช้งานของร่างกายนั่นเอง ซึ่งถ้าหากเรามี VO2 MAX จะส่งผลให้ร่างกายสลายกรดแลคติกได้มากขึ้นอีกด้วย เราจะพบว่าสามารถเร่งความเร็วในการวิ่งได้นานมากกว่าเดิม นอกจากนี้กระบวนการลำเลียงกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อนั้นต้องมีการใช้งานออกซิเจน เมื่อร่างกายใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานมากขึ้นด้วยนั่นเอง

การฝึกวิ่งเร็วยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับขาของเรา มันจะช่วยเพิ่มความทรหด ลดความเมื่อยล้า และช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นเราจึงควรหาเวลาไปฝึกกล้ามเนื้อขาเพิ่มเติมกันด้วย

รูปแบบการฝึก Sprint Workout

แบบที่ 1 : วิ่งเร็ว 30 วินาที (ใช้พลัง 90%) สลับกับวิ่งพัก 90 วินาที

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ฝึกทั้งหมด 10 รอบ และเมื่อเก่งขึ้นแล้วให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนจนกว่าจะได้ 20 รอบ นอกจากท่านี้จะใช้ฝึกวิ่งแล้วมันยังส่งผลลัพธ์แบบเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยนะ ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตและความทรหดให้กับเรา

แบบที่ 2 : วิ่งเร็ว 45 วินาที (ใช้พลัง 80%) สลับกับวิ่งพัก 60 วินาที

ตอนวิ่งเร็วให้ใช้พลัง 80% ก็พอ เพราะเราวิ่งนานถึง 45 วินาที ส่วนในตอนวิ่งพักให้วิ่งจ๊อกกิ้งหรือจะเดินก็ได้ เพราะมันมีเวลาพักแค่เพียง 60 วินาทีเท่านั้น สำหรับมือใหม่ฝึกแค่ 8 รอบพอแล้ว หลังจากนั้นเมื่อเริ่มเก่งก็ค่อยเพิ่มจำนวนไปทีละนิดจนได้ 12 รอบ

แบบที่ 3 : วิ่ง 60 วินาที (ใช้พลัง 70-75%) สลับกับวิ่งพัก 60 วินาที

วิธีนี้จะทำให้เรารู้สึกว่ามันเป็นการวิ่งเร็ว 1 นาทีอันยาวนาน ดังนั้นควรใช้พลังแค่ 70-75% ก็พอ ส่วนในตอนวิ่งพักก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินพักไปเลย สำหรับมือใหม่ฝึกแค่ 8 รอบพอแล้ว หลังจากนั้นเมื่อเริ่มเก่งก็ค่อยเพิ่มจำนวนไปทีละนิดจนได้ 10 รอบ

ส่วนผู้ชำนาญให้ฝึกตามนี้

1. วิ่ง 60 วินาทีสลับกับวิ่งพัก 60 วินาที เอาให้ได้ 5 รอบ
2. วิ่ง Easy ต่ออีก 4 นาที
3. ทำข้อ 1 ข้อ 2 ซ้ำอีก 3 รอบ

แบบที่ 4 : ลดปริมาณจากมากไปน้อย

1. วิ่งเร็ว 60 วินาที (ใช้พลัง 75%)
2. วิ่งพัก 60 วินาที
3. วิ่งเร็ว 40 วินาที (ใช้พลัง 85%)
4. วิ่งพัก 60 วินาที
5. วิ่งเร็ว 20 วินาที (ใช้พลัง 95%)
6. วิ่ง Easy 2 นาที
7. ฝึกซ้ำตั้งแต่ข้อ 1-6 อีกประมาณ 3-5 รอบ

แบบที่ 5 : HILL SPRINT

การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มความเร็วและความทรหด ส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง แต่ถ้าหากเพื่อนๆ ไม่เคยฝึกวิ่งขึ้นเนินมาก่อนก็ให้เพิ่มปริมาณการฝึกทีละนิด

การฝึก HILL SPRINT จะแบ่งเป็นสองแบบดังนี้

1. วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที (ใช้พลัง 90-95% ถ้าหากฝึกวิ่งโดยใช้ Treadmill ให้ใช้ระดับความชัน 5-10%) หลังจากวิ่งขึ้นเนินแล้วเราจะวิ่งพักด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งกลับลงมา 2-3 นาที สำหรับมือใหม่ให้ฝึก 8 รอบ ส่วนคนที่เคยชินแล้วให้ฝึก 10 รอบ
2. วิ่งขึ้นเนิน 15 วินาที (ใช้พลัง 95% ถ้าหากฝึกวิ่งโดยใช้ Treadmill ให้ใช้ระดับความชัน 5-10%) หลังจากวิ่งขึ้นเนินแล้วเราจะวิ่งพักด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งกลับลงมา 2-3 นาที สำหรับมือใหม่ให้ฝึก 10 รอบ ส่วนคนที่เคยชินแล้วให้ฝึก 15 รอบ

บทสรุปส่งท้าย

การฝึกวิ่งเร็วในรูปแบบที่ต่างกันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิต เพิ่มความเร็วและความทรหดในการวิ่งได้อย่างแน่นอน แต่ตัวผู้ฝึกจะต้องมีการฝึกในปริมาณที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของร่างกายด้วย และไม่ควรฝึกเกิน 2 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทัน

แหล่งที่มา : https://bit.ly/4fwxkK4

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line