10 ท่าฝึก Strength training สำหรับเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การฝึก Strength training สามารถมอบประโยชน์อย่างใหญ่หลวงให้กับนักวิ่ง สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งการที่เพื่อนๆมีขาที่แข็งแรงจะทำให้เรามีพลังในการวิ่งมากขึ้น และทำให้ใยกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นทำให้ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้เช่นกัน การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นจะทำให้เราสามารถรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ทำให้ตัวแกว่งซ้ายขวาน้อยลง ทำให้รักษาฟอร์มการวิ่งตั้งแต่ต้นจนจบการแข่งขันได้ง่ายขึ้นในขณะที่เราเริ่มรู้สึกเหนื่อย ทั้งยังทำให้แขนแข็งแรงมากขึ้น เพิ่มแรงขับเคลื่อนให้แขนทำให้มีพลังในการวิ่งมากขึ้นนั่นเอง
10 ท่าฝึก Strength training ที่เราได้คัดเลือกมานี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ ขา , แขนและกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เริ่มจากการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของเราไปก่อนจากนั้นค่อยหาอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักมาใช้ระหว่างการฝึกเมื่อเรารู้สึกว่ามีพละกำลังเพิ่มขึ้นแล้ว
วิธีการฝึกท่าเหล่านี้
ให้เราเริ่มฝึกท่าเหล่านี้ตามลำดับ , หลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้เราพัก 90 วินาที และพักอีก 2 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปฝึกท่าต่อไป , จากนั้นให้ฝึกท่าเหล่านี้เป็นประจำ , เน้นไปที่การใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง แทนที่จะพยายามฝึกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ใช้กระจกหรือให้เพื่อนช่วยดูว่าเราฝึกท่าเหล่านี้อย่างถูกต้องหรือไม่
ท่าที่ 1: Press-ups
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก , ไหล่และแขน ทำให้เรามีท่วงท่าในการยืนและวิ่งที่ดีขึ้น รวมไปถึงมีกล้ามเนื้อแขนที่ช่วยสร้างพลังในการวิ่ง
- หันตัวคว่ำหน้าลงเข้าหาพื้นโดยเอามือยันพื้นเอาไว้ทั้งสองข้าง , ปักนิ้วเท้าลงกับพื้น
- หย่อนตัวลงจนเกือบถึงพื้น , ออกแรงยกตัวกลับขึ้นไป ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลาและระวังอย่ายืดกล้ามเนื้อคอ
- เมื่อแขนเราเหยียดจนเกือบตรงสุดแล้ว (อย่าล็อคข้อศอก) , หย่อนตัวกลับลงไปจนเกือบถึงพื้นแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 2 : Dumbbell row
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 12 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีความแข็งแรงมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้ออกมีความสมดุลและแข็งแรง
- เอามือและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่ง , ก้มตัวลงมาให้ร่างกายส่วนบนเป็นแนวนอน
- ถือดัมเบลเอาไว้ในมือขวา , ยื่นแขนตรงเข้าหาพื้น
- ยกดัมเบลเข้าหาตัว , พยายามยกศอกขึ้นมาอยู่ใกล้เอวของเรา , จากนั้นหย่อนแขนกลับลงไป
ท่าที่ 3 : Tricep dips
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 12 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ทำให้แขนและไหล่มีความแข็งแรงมากขึ้น ทำให้เราสามารถรักษาท่วงท่าของร่างกายส่วนบนในเวลาวิ่งได้
- นั่งลงเอาสันมือวางไปที่ขอบของม้านั่งแล้วเอานิ้วมือหย่อนลงมา
- หย่อนตัวลงมาโดยใช้แขน , งอศอก , หย่อนตัวลง , จากนั้นดันตัวขึ้นโดยใช้แขน (หลีกเลี่ยงการใช้ขาในการยกตัว) จากนั้นให้ทำซ้ำจนกว่าจะครบ 2 เซ็ต
ท่าที่ 4 : Step-ups
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาทุกส่วน , เพิ่มพลังในการวิ่ง
- ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งหรือกล่อง (ให้ใช้ม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรงมากพอจะรับน้ำหนักของเรา)
- วางเท้าหนึ่งข้างไว้บนม้านั่งยกขาหลังเพื่อยกตัวขึ้นมา , ทำร่างกายให้ตั้งตรงตลอดเวลาจากนั้นให้ยกเข่าขึ้นมาตามรูปประกอบ , ควรมีความรู้สึกว่ามันเป็นการยกก้นไปข้างหน้ามากกว่าเป็นการยกเข่า
- หลังจากที่ยกเข่าขึ้นมาแล้วจึงหย่อนขากลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- หากต้องการเพิ่มความยากให้ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
ท่าที่ 5 : Squats
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 15 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ใช้ในการวิ่ง , ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง , ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทำให้สามารถวิ่งได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย , นิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
- หย่อนตัวลงมา , งอเข่าและก้น , ลักษณะเหมือนเรากำลังนั่งเก้าอี้
- ตำแหน่งของเข่าจะต้องอยู่เหนือข้อเท้าและต้องยกหน้าอกขึ้นมาตลอดเวลา , โฟกัสไปที่การเอาก้นถอยออกมาด้านหลัง
- หย่อนตัวลงจนเหมือนกำลังนั่ง , จากนั้นออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวกลับไปสู่ท่ายืน
- เมื่อเพิ่มความยากให้เราถือ Kettlebell ไว้ที่ระดับหน้าอกในขณะที่กำลังฝึกท่านี้หรือวางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังส่วนบนก็ได้
ท่าที่ 6 : Walking lunges
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , ข้างละ 8 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ทำให้ขาแต่ละข้างมีความสมดุลเพิ่มความมั่นลงและการทำงานประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆในตอนวิ่ง , ทั้งยังช่วยเพิ่มระยะในการก้าวขาทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นไปอีก
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา
- ใข้ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหน้าก้าวใหญ่ๆหนึ่งก้าว , หย่อนร่างกายลงมาและหย่อนเข่าเข้าหาพื้นแต่อย่าให้เข่าแตะพื้น
- เข่าที่อยู่ด้านหน้าจะต้องมีตำแหน่งอยู่เหนือข้อเท้า และต้องยกตัวตรงตลอดเวลา
- ออกแรงดันที่เท้าหลังและเอาขาที่อยู่ด้านหน้าถอยกลับมาชิดกับขาหลัง
- ทำซ้ำแต่เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
- เพื่อเพิ่มระดับความยาก , ให้เราถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง (เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราด้วยนะ) และถ้าหากต้องการให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานมากขึ้น , ให้ถือ medicine ball เอาไว้ด้านหน้าโดยใช้มือทั้งสองข้างจับบอลเอาไว้ , ในขณะที่เราก้าวขาไปด้านหน้าเพื่อทำท่า Lunge , ให้เรายื่นแขนตรงตลอดเวลาและยกลูกบอลขึ้นไปเหนือศีรษะ , เมื่อเรายืนขึ้นมาก็ให้หย่อนลูกบอลลงมา
ท่าที่ 7 : Single-leg deadlift
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและขาหลังเพื่อเพิ่มพลังในการวิ่ง , ในขณะที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงเพื่อลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ
- ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลหรือ kettlebell ไว้ที่มือข้างขวา
- ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและยื่นขาไปด้านหลัง , ก้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง ทำหลังตรงตลอดเวลาและยื่นแขนขวาเข้าหาพื้น
- ให้เรางอเข่าขวาเล็กน้อย , และรักษาระดับความสูงของก้นเอาไว้ให้คงที่
- หย่อนดัมเบลจนเกือบถึงพื้น , หลังของเราต้องเป็นแนวนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำโดยให้สลับข้างไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 8 : Superman/back extension
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังส่วนกลางและส่วนบนทำให้มีความมั่นคงมากขึ้น , ทำให้เรายกตัวสูงขณะวิ่งและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
- นอนคว่ำหน้าวางมือเอาไว้ข้างหูทั้งสองข้างโดยให้คว่ำฝ่ามือลงพื้น
- ยกหน้าอกและไหล่ขึ้นเหนือพื้น และดึงไหล่ด้านหลังเข้าหากัน , ตามองพื้นตลอดเวลาและอย่ายื่นคอออกมา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 9 : Glute bridge
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 15 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ท่านี้มีเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกทำให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นในตอนวิ่ง มันจะช่วยในการรักษาระดับกระดูกเชิงกรานและขา , ทำให้กระดูกเชิงกรานและลำตัวขนานกันในตอนวิ่ง , เพิ่มความมั่นคงทำให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น
- นอนเอาหลังลงพื้น วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว วางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น
- ยกก้นลอยขึ้นมาทำให้ตัวเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่า , ก้นและไหล่
- วางไหล่ไว้บนพื้นตลอดเพื่อปกป้องคอเอาไว้
- ค้างไว้ท่านี้ 2 วินาทีก่อนที่จะหย่อนก้นลงมาจากนั้นจึงทำซ้ำ
- เพื่อที่จะเพิ่มระดับความท้าทาย ให้ยกแขนยื่นเหนือลำตัว
ท่าที่ 10 : Leg raises
ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ประโยชน์ที่จะได้รับ : ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงซึ่งมีผลต่อการยกเข่าในการวิ่ง , ทั้งยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทำให้ลำตัวมีความมั่นคงมากขึ้น
- นอนหงายหลังวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว
- เอาเท้าชิดติดกันแล้วยกเท้าลอยขึ้นมาเป็นแนวตั้งในระดับที่รู้สึกสบายๆ
- หย่อนเท้ากลับลงไปโดยให้เท้าลอยเหนือพื้นสักนิ้วสองนิ้วแล้วยกลับขึ้นไปใหม่ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
- เพื่อที่จะลดระดับความยาก ให้เราฝึกท่านี้โดยยกขาทีละข้าง
ที่มา : https://win.gs/35Kdq9N
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
