13 ท่า Drill เพื่อใช้ในการฝึกว่ายน้ำสำหรับนักไตรกีฬา
การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาที่มีความยากมากที่สุดในการแข่งไตรกีฬา และเป็นกีฬาที่เราจำเป็นต้องฝึกให้เชี่ยวชาญมากที่สุด จากการที่เป็นกีฬาซึ่งไม่ได้เล่นกันบนพื้นดินทำให้การว่ายน้ำกลายเป็นกีฬาที่ฝึกยากมากขึ้นไปอีก
คนที่เคยว่ายน้ำในสระได้ดี เมื่อได้เปลี่ยนไปว่ายน้ำในธรรมชาติจริงๆ ก็จะพบว่าใช้ความเร็วแบบเดียวกับตอนอยู่ในสระได้ยาก เพราะว่าตอนอยู่ในสระสามารถว่ายน้ำได้ดีเพราะว่าว่ายคนเดียว แต่พอลงแข่งไตรกีฬาต้องว่ายน้ำพร้อมกับคนจำนวนมากซึ่งแต่ละคนก็จะตีน้ำจนทำให้เกิดคลื่นน้ำขึ้นมา
และเรื่องที่ท้าทายมากที่สุดสำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่แข็งก็คือ พวกเขาอาจใช้เวลาอยู่ในสระเป็นจำนวนมาก แต่ไม่มีความคืบหน้าในการเพิ่มความเร็วในการลงว่ายน้ำในทะเล เปรียบเสมือนกับการลงทุนที่ไม่มีผลตอบแทน
นักว่ายน้ำจะมีปัญหาด้านกลศาสตร์ในการว่ายน้ำหลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น การขาดความสมดุล , มีจังหวะที่ต่ำจนเกินไป ซึ่งท่า Drill ในบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆรู้จักกลศาสตร์ในการสโตรก
1. ท่า Golf
ให้ใช้การฝึกนี้ในการวัดความเพรียวและความสมดุลของร่างกาย ให้เราว่ายน้ำ 50 หลาหรือ 50 เมตร แล้วจับเวลาเอาไว้ด้วย , จับเวลาเป็นวินาที , นับจำนวนการสโตรกด้วย และให้ถือว่ามันเป็นคะแนนในการว่ายน้ำของเรา
เช่นเดียวกับกีฬา Golf ที่ยิ่งมีคะแนนน้อยก็ยิ่งดี สำหรับคนตัวสูงที่ได้คะแนนมากกว่า 65 และคนตัวสั้นที่ได้มากกว่า 75 คะแนน จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าควรฝึกท่า Drill สำหรับเพิ่มความเพรียวของร่างกาย
คลิปตัวอย่าง
2. Pull 100 เมตร , Kick 50 เมตร
ใช้ในการวัดว่าเราต้องการแรงขับเคลื่อนในการว่ายน้ำมากน้อยขนาดไหน ให้ว่ายแบบ Pull (ใช้แต่แขน) 100 เมตร ตามด้วยการใช้ขาเตะอย่างเดียว (ใช้ kick board) อีก 50 เมตร แล้วจับเวลาเอาไว้ ให้เราเอาเวลาตอนว่าย 100 เมตรหารด้วยเวลาในการว่าย 50 เมตร
หากได้คะแนนอยู่ในระหว่าง 1.50-1.70 ก็ควรฝึกเพื่อเพิ่มแรงเตะให้มากขึ้น หรือปรับปรุงแรงขับเคลื่อนร่างกายส่วนบน (ตำแหน่งแขน , catch , Pull) หากมีคะแนนมากกว่า 1.70 แสดงว่าเรามีแรงขับเคลื่อนร่างกายส่วนบนน้อยเกินไป แต่ถ้าต่ำกว่า 1.5 แสดงว่ามีแรงขับเคลื่อนจากการเตะน้อยเกินไป
3. การฝึกว่ายน้ำแบบ TI หรือ TOTAL IMMERSION
มันจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและความเพรียวของร่างกาย แต่หลังจากที่เราแก้ปัญหาเรื่องความสมดุลเรียบร้อยแล้ว ให้หยุดใช้ท่าดริลเหล่านี้เพราะมันจะทำให้จังหวะการว่ายน้ำของเราช้าลง
4. Fist Freestyle
มันคือการกำมือว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์นั่นเอง เหมาะกับคนที่รักาการทรงตัวไม่ค่อยได้ , ชอบหมุนแขนกลับมาตรงๆ , หมุนไหล่และก้นมากเกินหรือหมุนไม่ต่อเนื่อง ก็ให้ฝึกตามนี้
ว่ายน้ำ 100 เมตร โดยใน 50 เมตรแรกให้กำมือ , 50 เมตรถัดมาให้แบมือตามปกติ มันจะทำให้เรามีสติจดจ่อกับตำแหน่งของแขนและมือมากขึ้น
5. Aerobic Paddles
ใช้ฝึกในกรณีที่เรามักจะขาดจังหวะในการพายมือไปด้านหลังตอนว่ายฟรีสไตล์ มันจะช่วยเพิมความแข็งแกร่งและปรับปรุงจังหวะในการพายมือ โดยเราจะสวม Paddle ไว้ที่มือแล้วว่ายฟรีสไตล์ ซึ่งมันจะช่วยฝึกให้เรามีสติในการรับรู้ตำแหน่งตอนพายมือมากขึ้น
6. Ankle band
ใช้ในกรณีที่เรามักมีปัญหาในจังหวะพายมือ ,ไม่ค่อยมีแรงในจังหวะที่พายมือผ่านไปหลังก้น , มีพละกำลังจำกัด
การใช้ Ankle band ผูกขาจะทำให้เราเตะขาไม่ได้ เป็นการบังคับให้เราต้องรักษาการทรงตัว และต้องว่ายน้ำดึงตัวไปด้านหน้าให้มากขึ้น มันจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและปรับกลศาสตร์ในการสโตรก เป็นการฝึกที่มีประโยชน์ต่อนักไตรกีฬามาก เพราะมันช่วยแก้ไขข้อบกพร่องในการว่ายน้ำได้เกือบทั้งหมดเลย
คลิปตัวอย่าง
7. Tabatas
ให้ฝึกท่านี้หากเรามีข้อบกพร่องเหมือนในข้ออื่นๆข้างบน
การฝึก Tabata Interval จะช่วยในเรื่องการหมุนแขน ให้ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ว่ายน้ำ 25 หลาโดยโฟกัสไปที่การสโตรกหมุนแขนอย่างรวดเร็ว , ตามด้วยการพัก 10 วินาที แล้วฝึกซ้ำอีก 8-10 รอบ แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต โดยหลังจากฝึกได้ 1 เซ็ตให้พัก 2 นาที
คลิปตัวอย่าง
8. Single Arm Freestyle
เหมาะสำหรับคนที่กะเวลาในการสโตรกผิดหรือมีจังหวะช้าเกินไป การฝึกนี้ถือว่าเป็นวิธีฝึกอันดับหนึ่งสำหรับการแก้ไขการประสานงานกันระหว่างการหมุนไหล่และก้น โดยจะชี้แขนไปด้านหน้าหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างใช้ในการสโตรกไปเรื่อยๆ พอทำท่านี้จนเคยชินแล้วให้เปลี่ยนจากการยื่นแขนไปด้านหน้าเอามาเก็บไว้ข้างลำตัว แล้วใช้แขนอีกข้างในการสโตรก
คลิปตัวอย่าง
9. ท่าประเภท Swim cord
เหมาะสำหรับคนที่ไหล่และก้นทำงานไม่ค่อยประสานกัน การฝึกนี้จะช่วยให้เรามีตำแหน่งการวางแขนที่ดีและยกศอกสูงได้อย่างรวดเร็ว สามารถฝึกได้บนบก ทั้งยังเหมาะกับนักว่ายน้ำที่ไม่ค่อยมีพละกำลังและจะช่วยเพิ่มดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ด้วย
คลิปตัวอย่าง
10. ฝึกทักษะการคิดแบบ Cognitive thinking
เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการพายมือ , จังหวะพายมือผ่านสะโพกไม่ดี , มีพละกำลังจำกัด
เชื่อหรือไม่ว่าการฝึกทักษะการคิดแบบ Cognitive thinking นั้นสามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ การฝึกท่า Drill ทุกท่าในโลกจะไม่ช่วยอะไรเลยหากเราไม่คิดทบทวนวิเคราะห์การสโตรกของเรา เช่นการคิดว่า ตอนกดปลายนิ้วลง , ข้อมือต้องตั้งตรง ซึ่งการบอกตัวเองก่อนการสโตรกจะช่วยให้ยกศอกได้สูงและมีจังหวะสโตรกเร็วขึ้น
11. ท่า Vertical kicking และ fin works
เหมาะกับคนที่เตะไม่ค่อยเก่ง โดยให้ฝึกเซ็ตละ 1 นาที จะช่วยเพิ่มพลังขับเคลื่อนที่เกิดจากการเตะขา ให้ฝึกท่านี้โดยจับ Kick board ไว้ด้วยโดยในตอนฝึกให้เราค่อยๆย้ายมันไปอยู่เหนือศีรษะอย่างช้าๆ หลังจากฝึกได้ 3 เซ็ต ให้ว่ายน้ำโดยใส่ตีนกบ จะช่วยให้เรารู้สึกว่าสามารถเตะน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คลิปตัวอย่าง
12. ใช้ Pull buoy
เหมาะกับคนที่ฝึกตามข้อสองแล้วได้คะแนน ต่ำกว่า 1.5 การฝึกนี้จะช่วยให้เรา สามารถว่ายน้ำไปข้างหน้าได้โดยไม่ต้องเตะขาเป็นการโฟกัสไปที่การฝึกร่างกายส่วนบน เป็นการฝึกที่ดีต่อคนที่หมุนตัวได้น้อย
คลิปตัวอย่าง
13. ท่าฝึกอื่นๆ ที่ไม่ได้มีไว้แก้ไขเรื่องความสมดุล
หากเพื่อนๆกำลังมองหาวิธีการว่ายน้ำอย่างมีประสิทธิภาพและสบายกว่าเดิมสำหรับการฝึกหรือการลงแข่งอยู่ล่ะก็ ให้เน้นไปที่การหมุนแขนไปด้านหน้า , ลดจำนวนการสโตรกลงและพุ่งตัวไปได้ไกล ถ้าต้องการเป็นผู้นำในการว่ายน้ำตอนที่ลงแข่งไตรกีฬาให้โฟกัสไปที่การหมุนแขนอย่างทรงพลังและอย่างรวดเร็ว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต้องใช้การรักษาการทรงตัวในการว่ายน้ำ
เรามีวัตถุประสงค์อย่างไรก็ต้องซ้อมเทคนิคอย่างนั้น ดังนั้นเมื่อได้รับคำแนะนำให้ใช้ท่า Drill หรือกำลังไปหาโค้ช เราต้องรู้ตัวก่อนว่าเราจะฝึกว่ายน้ำเพื่อลงแข่งแบบไหน เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่ตรงตามเป้าหมายในการลงแข่ง
ที่มา : https://bit.ly/2ks9QPw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
