ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์

ไตรกีฬาเป็นการแข่งขันที่ต้องใช้ความอดทนสูง เมื่อเสียงนกหวีดดังขึ้น นักกีฬาจำเป็นต้องออกสตาร์ทกันทุกคนแต่ก่อนที่จะลงสนามนั้น นักกีฬาต้องทำการฝึกฝนร่างกายให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด และวิธีการที่ได้ผลอย่างยอดเยี่ยมคือเทคนิคการแบ่งการ ฝึกไตรกีฬา ออกเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกกันว่า “Periodization”

สองสามสัปดาห์แรกของโปรแกรมการฝึกจะมุ่งเน้นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและพัฒนาการเคลื่อนไหว ช่วงกลางของแผนการฝึกจะเน้นในเรื่องของการฝึกความอดทนร่างกาย โดยปริมาณการฝึกอาจลดลงประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ แต่จะมีการเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นมาแทน ส่วนสองสามสัปดาห์สุดท้ายจะเป็นการเตรียมพร้อมเข้าสู้การแข่งขัน แต่ก็ยังมีการฝึกฝนเล็กๆน้อยๆอยู่

ช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการเข้าสู่โปรแกรมการฝึกอย่างแท้จริง นักกีฬาต้องทำการฝึกซ้อมวิ่ง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำก่อน โดยปฏิบัติสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นให้เริ่มเข้าสู่แผนการฝึกได้เลยดังตารางด้านล่างนี้

	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3	วันที่ 4	วันที่ 5
สัปดาห์ที่ 1	ว่ายน้ำ 540 เมตร 45 เมตร 4 รอบ 90 เมตร 4 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 2	ว่ายน้ำ 640 เมตร 45 เมตร 6รอบ 90 เมตร 4 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 3	ว่ายน้ำ 730 เมตร 45 เมตร 6รอบ 90 เมตร 5รอบ	ปั่นจักรยาน 60นาที	วิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 4	ว่ายน้ำ 914เมตร 45 เมตร 4 รอบ 90 เมตร 5รอบ 137เมตร 2รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 30 นาที	ปั่นจักรยาน 60 นาที และปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที
สัปดาห์ที่ 5	ว่ายน้ำ 730 เมตร 45 เมตร 6 รอบ 90 เมตร 5 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 3.2 กิโลเมตร	ปั่นจักรยาน 45นาที และปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที
สัปดาห์ที่ 6	ว่ายน้ำ 914 เมตร 45 เมตร 2รอบ 90 เมตร 5 รอบ 137 เมตร 2 รอบ 183เมตร 2 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 30 นาที	ปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 20นาที
สัปดาห์ที่ 7	ว่ายน้ำ 1,097เมตร 45 เมตร 2รอบ 90 เมตร 5 รอบ 137 เมตร 3รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 4.8 กิโลเมตร	ปั่นจักรยาน 22.4กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8	ว่ายน้ำ 1,372เมตร 45 เมตร 2รอบ 90 เมตร 5 รอบ 274เมตร 3รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 6.4กิโลเมตร	ปั่นจักรยาน 25.6กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 4.8 กิโลเมตร	ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 9	ว่ายน้ำ 730เมตร 45 เมตร 6รอบ 90 เมตร 5 รอบ (ฝึกหนัก/เบา 25/75 %)	ปั่นจักรยาน 12.8 กิโลเมตร	วิ่ง 3.2กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10	ว่ายน้ำ 1,372 เมตร 45 เมตร 2 รอบ 90 เมตร 5 รอบ 274 เมตร 3 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 6.4กิโลเมตร	ปั่นจักรยาน 28.8กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 4.8 กิโลเมตร	ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 11	ว่ายน้ำ 1,463เมตร 90 เมตร 4 รอบ 45 เมตร 4 รอบ 365 เมตร 3 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาที	วิ่ง 4.8 กิโลเมตร	ปั่นจักรยาน 25.6กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 6.4กิโลเมตร	ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 12	ว่ายน้ำ 730 เมตร 45 เมตร 2รอบ 90 เมตร 5 รอบ (ฝึกหนัก/เบา 25/75 %) ว่ายให้เร็วที่สุด ด้วยระยะทาง 23 เมตร 8 รอบ	ปั่นจักรยาน 45 นาทีและปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที	วิ่ง 3.2 กิโลเมตร