ประโยชน์และผลข้างเคียงของวิตามิน B รวม
โดยปกติคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามิน B จากอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันแล้ว แต่ว่าก็ยังมีหลายปัจจัยที่ทำให้บางคนได้รับวิตามิน B ไม่เพียงพอ เช่น สตรีมีครรภ์ , คนป่วย , คนที่ชอบดื่มแอลกอลฮอล์ การได้รับอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนกลุ่มนี้ และจากนี้ไปบทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณการรับประทานวิตามิน B รวมที่เหมาะสมและผลข้างเคียงเมื่อทานมากเกินไป
วิตามิน B รวมคืออะไร
มันคือวิตามินแบบเม็ดที่มีวิตามิน B ทั้งหมด 8 ชนิดไว้ในเม็ดเดียว วิตามิน B สามารถละลายน้ำได้และจะไม่สะสมในร่างกาย เราจึงควรได้รับวิตามินนี้ทุกวัน เพื่อการมีสุขภาพที่ดี
วิตามินทั้ง 8 ชนิดมีดังนี้คือ
- B1 (thiamine) : มีบทบาทต่อระบบเผาผลาญพลังงานและการเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงาน , พบได้เยอะในเนื้อหมูและเมล็ดทานตะวัน
- B2 (riboflavin) : มีหน้าที่เปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้เยอะในเครื่องในสัตว์ , เนื้อวัวและเห็ด
- B3 (niacin) : มีบทบาทในระบบเผาผลาญและการสร้างและซ่อมแซม DNA พบได้มากในเนื้อไก่และปลาทูน่า
- B5 (pantothenic acid) : นอกจากจะเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานแล้วยัง มีส่วนในการผลิตฮอร์โมนและคอเรสเตอรอล พบได้มากในตับ , ปลา , โยเกิร์ต , อาโวคาโด
- B6 (pyridoxine) : มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน , การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างสารสื่อประสาท พบได้เยอะในถั่วลูกไก่ , ปลาแซลมอน , มันฝรั่ง
- B7 (biotin) : ดีต่อเส้นผม พบได้มากใน ยีสต์ , ไข่ , ปลาแซลมอน , ชีส , ตับ
- B9 (folate) : จำเป็นต่อการเติบโตของเซลล์ , กระบวนการเมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน พบได้ในผักใบเชียว , ถั่วและตับ
- B12 (cobalamin) : มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท , การผลิต DNA และการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง พบได้เยอะในเนื้อสัตว์ , ไข่ , อาหารทะเลและนม
ใครบ้างที่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามิน B รวม
สตรีมีครรภ์หรือต้องให้นมบุตร
ในระหว่างที่ตั้งครรภ์นั้นเรามีความต้องการวิตามิน B โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B9 , B12 สำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และสำหรับสตรีมีครรภ์หรือคุณแม่ที่ต้องให้นมบุตรเป็นคนทานอาหารมังสวิรัติด้วยล่ะก็ ยิ่งสมควรต้องได้รับอาหารเสริมวิตามิน B รวม เพราะถ้าหากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดความเสียหายต่อระบบประสาทของเด็กในครรภ์ได้
คนวัยชรา
พอเราเริ่มแก่ร่างกายจะมีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B จากอาหารน้อยลง โดยมีคนวัยชรา 10-30% ที่ร่างกายผลิตกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง ทำให้ดูดซึ่มวิตามิน B ได้ยากขึ้น ซึ่งการขาดวิตามิน B จะส่งผลทำให้เพิ่มอาการซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนในผู้สูงอายุได้
ผู้ที่มีอาการป่วยโรคต่างๆ
คนที่ป่วยเป็นโรคในช่องท้อง , มะเร็ง , โรคโครห์น , ติดเหล้า , ไฮโปไทรอยด์ , โรคคลั่งผอม อาจมีอาการขาดสารอาหารรวมไปถึงวิตามิน B , ผู้ที่พึ่งจะผ่าตัดลดความอ้วนก็มีโอกาสที่จะขาดวิตามิน B เช่นกัน
ผู้ที่เป็นมังสวิรัติ
วิตามิน B12 จะพบได้ในเนื้อสัตว์ , ไข่ , นม และอาหารทะเล คนที่ทานอาหารมังสวิรัติจึงไม่ได้ทานอาหารเหล่านี้ การทานอาหารเสริมวิตามิน B รวมทุกวันจะช่วยได้อย่างแน่นอน
นอกจากนี้ยังมี ผู้ป่วยที่อยู่ในระหว่างเข้ารับการรักษาด้วยวิธีการบางอย่าง , ผู้ที่รับประทานยาคุมกำเนิดก็จะทำให้ขาดวิตามิน B ได้เช่นกัน
ประโยชน์ที่ได้รับจากวิตามิน B รวม
อาจช่วยในการลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
วิตามิน B รวมมักถูกใช้ในการลดระดับความเหนื่อยล้าและช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น และมีบางงานวิจัยที่พบว่าวิตามิน B รวมช่วยทำให้มีพลังใจและเพิ่มความสามารถทางด้านการรู้คิดมากขึ้นอีกด้วย
เคยมีการวิจัยกับผู้ชายสุขภาพดี 255 คน เป็นเวลานาน 33 วัน ซึ่งพวกเขาได้รับการบำบัดโดยให้รับอาหารเสริมวิตามิน B จำนวนมาก พบว่าพวกเขามีสุขภาพจิตโดยรวมดีขึ้น , มีระดับความเครียดและความสามารถทางด้านการรู้คิดดีมากขึ้น
ยังมีอีกงานวิจัยในคนวัยผู้ใหญ่ ซึ่งมีการให้รับอาหารเสริมที่มีวิตามิน B รวมอยู่ด้วย โดยทำการวิจัยเป็นเวลา 90 วัน พบว่าพวกเขามีระดับความอ่อนล้าทางจิตใจลดลง
อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
ในขณะที่วิตามิน B รวมไม่ได้รักษาอาการ แต่มันอาจช่วยลดระดับความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้
เคยมีการวิจัยกับคน 60 คนที่เป็นโรคซึมเศร้า พบว่าหลังจากที่ได้รับวิตามิน B รวมนาน 60 วัน พวกเขามีระดับอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจนเมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ได้รับยาหลอก
การได้รับวิตามิน B รวมควบคุมกับยารักษาอาการซึมเศร้า ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการบำบัดอีกด้วย
มีการวิจัยเป็นเวลา 1 ปีพบว่าเมื่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้รับอาหารเสริมที่มี B12, B6 และกรดโฟลิก มีการตอบสนองต่อยารักษาดีขึ้นและยั่งยืนกว่าเดิม
และเมื่อเรามีระดับวิตามิน B ในเลือดน้อย ซึ่งรวมถึง B12, B6 และกรดโฟลิก มีความเชื่อมโยงกับการมีความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะตรวจดูว่าเราขาดวิตามิน B หรือไม่เมื่อเรามีอาการซึมเศร้า
ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
ปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน มันมีปัจจัยที่ขึ้นอยู่กับเพศ , อายุ , หรือปัจจัยอื่นเช่น การตั้งครรภ์ สำหรับผู้หญิงและผู้ชายให้ใช้ปริมาณที่แนะนำด้านล่างนี้ ระวังอย่าทานมากเกินไปนะ เพราะมันมีผลข้างเคียง
ปริมาณวิตามิน B ในแต่ละวัน (สำหรับผู้หญิง)
- B1 (Thiamine) = 1.1 mg
- B2 (Riboflavin) = 1.1 mg
- B3 (Niacin) = 14 mg
- B5 (Pantothenic acid) = 5 mg
- B6 (Pyridoxine) = 1.3 mg
- B7 (Biotin) = 30 mcg (AI)
- B9 (Folate) = 400 mcg
- B12 (Cobalamin) = 2.4 mcg
ปริมาณวิตามิน B ในแต่ละวัน (สำหรับผู้ชาย)
- B1 (Thiamine) = 1.2 mg
- B2 (Riboflavin) = 1.3 mg
- B3 (Niacin) = 16 mg
- B5 (Pantothenic acid) = 5 mg (AI)
- B6 (Pyridoxine) = 1.3 mg
- B7 (Biotin) = 30 mcg (AI)
- B9 (Folate) = 400 mcg
- B12 (Cobalamin) = 2.4 mcg
สตรีมีครรภ์และมารดาที่ต้องให้นมบุตรนั้น จะมีความต้องการวิตามิน B มากขึ้น ในขณะที่ทารกและตัวอ่อนของเด็กจะต้องการวิตามิน B น้อยกว่า
ถ้าหากเราขาดวิตามิน B ก็อาจจะต้องการอาหารเสริมที่มีปริมาณมากกว่านี้ คนแต่ละคนจึงมีวิธีเลือกซื้อวิตามิน B ที่แตกต่างกันไป จึงควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะมันมีปัจจัยเรื่องอายุและสุขภาพด้วย
ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้
ถึงแม้ว่าวิตามิน B จะสามารถละลายในน้ำได้ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะสามารถทานเข้าไปในปริมาณมากเกินไป พวกอาหารเสริมที่มีวิตามิน B มากเกินไปอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างรุนแรงได้
การได้รับวิตามิน B3 มากเกินไปอาจทำให้อาเจียน , มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง , ผิวชื้นเกินไปและอาจสร้างความเสียหายให้กับตับได้ ส่วนการได้รับวิตามิน B6 มากเกินไปจะทำให้ระบบประสาทได้รับความเสียหาย และทำให้ผิวหนังอ่อนไหวและรู้สึกเจ็บ
อาการข้างเคียงอีกอย่างเมื่อเราได้ทานวิตามิน B รวมคือมีปัสสาวะสีเหลือง แต่ไม่ได้มีอันตรายแต่อย่างใด เพราะร่างกายของเราแค่ขับวิตามินส่วนเกินออกมาเท่านั้น
หากต้องการซื้อวิตามิน B รวม ก็ควรเลือกยี่ห้อที่มีชื่อเสียงและมีการทดสอบรับรองสินค้าโดยองค์กรหรือหน่วยงานที่เกี่ยวข้องมาเรียบร้อยแล้ว
ที่มา : https://bit.ly/2OQDiLb
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
